Jabłka są cenione za wartości odżywcze już od wieków. Można jeść je w całości, nieprzetworzone, lub wykorzystywać do różnych przetworów, deserów i potraw. Oto kilka popularnych przepisów na potrawy z jabłek.
Co się kryje w jabłku?
Jabłka są niezwykle różnorodne, więc dokładne wartości energetyczne, odżywcze i zawartość składników istotnych dla zdrowia mogą się nieco różnić w zależności od odmiany, pory roku, dojrzałości, warunków uprawy itd. Największą część masy jabłka, bo aż ok. 85%, stanowi woda. Średniej wielkości jabłko zawiera ok. 25 gramów węglowodanów, z czego ok. 4 gramy pochodzą z błonnika, który spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu spożywanie jabłek nie powoduje tak szybkiego podwyższenia poziomu cukru we krwi. Zawartość błonnika sprawia, też że po zjedzenia jabłka czujemy się syci.
Według danych statystycznych jesienią jabłka to najpopularniejsze owoce spożywane wśród Polaków. Do jedzenia ich przyznaje się 86% Polaków, w tym 21% przynajmniej 4-5 razy w tygodniu.
Polecamy: Jak kupić zdrowe jabłka? - poradnik
Jabłka należą do najmniej kalorycznych spośród owoców. Jedna sztuka to około 30-70 kcal., w zależności od wielkości. Jedno jabłko pokrywa 12 proc. zapotrzebowania na błonnik pokarmowy oraz 18 proc. zapotrzebowania na witaminę C. Ponadto zawierają sole mineralne (sód, potas, magnez, wapń, fosfor, żelazo oraz jod), witaminy, garbniki, pektyny, błonnik, cukier, białka, kwasy organiczne, (głównie jabłkowy i cytrynowy).
Właściwości zdrowotne jabłek
Najcenniejsze są gniazda nasienne i skórka, gdzie jest najwięcej pektyn, które oczyszczają organizm, ale najsmaczniejszy jest miąższ jabłek.
Jedzmy te owoce ze skórką, ponieważ to właśnie w niej znajduje się najwięcej cennych flawonoidów.
Jabłka dzięki zawartości błonnika jabłka regulują pracę jelit, chroniąc przed zaparciami i innymi chorobami jelit, w tym przed rakiem jelita grubego. Garbniki zawarte w jabłkach dezynfekują przewód pokarmowy, regulują trawienie i zapobiegają nadmiernej fermentacji w jelitach.
Jabłka ponadto zmniejszają wchłanianie cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą i zawałem i działają wzmacniająco na mięsień serca. Dzięki zawartości potasu pomogą zapanować nad wahaniami ciśnienia krwi.
Jabłka ułatwiają przyswajanie wapnia przez organizm, dzięki czemu wzmacniają zęby, włosy i paznokcie. Gryzienie twardego jabłka służy dziąsłom. Nie wolno jednak jeść jabłek po umyciu zębów, ponieważ zawarty w nich cukier sprzyja rozwojowi próchnicy.
Jedzenie jabłek wzmacnia układ odpornościowy, dzięki dużej zawartości witaminy C. Najbogatsze w tę witaminę są owoce dojrzałe, rosnące po nasłonecznionej stronie drzewa. Im kwaśniejsza odmiana jabłek, tym więcej w nich witaminy C. Najwięcej tej witaminy znajdziemy w owocach surowych.
Zawarta w jabłkach witamina C wymiata z organizmu wolne rodniki i bierze udział w wielu procesach metabolicznych, np. biosyntezie kolagenu, przeciwdziałając wiotczeniu skóry. Witamina C razem z witaminą P uszczelnia i uelastycznia ścianki włosowate naczyń krwionośnych, zapobiegając powstawaniu wysięków podskórnych i „pajączków”.
Anglicy mawiają: zjedz jedno jabłko dziennie, a lekarz nie będzie ci wcale potrzebny.
Przepisy na potrawy z jabłek
Jabłka twarde, słodkie i soczyste, nazywane jabłkami deserowymi, zwykle jada się na surowo. Rozgotowują się wolno, więc można je dodać do potraw, w których powinny pozostać w postaci twardych kawałków. Do pieczenia, gotowania i na przetwory najlepsze są odmiany kwaśne, bo szybko się rozgotowują. Są też jabłka uniwersalne stołowe – jemy je na surowo, dodajemy do potraw, przerabiamy. Jabłka przy obróbce można kroić, siekać, ucierać, mielić, gotować, piec, wyciskać z soku lub suszyć. Jabłko służy jako składnik kompotów, sałatek owocowych i warzywnych, dodatek do potraw mięsnych, sos, oraz składnik deserów – w tym najczęściej ciast pieczonych i galaretek.
Szarlotka łatwy przepis
Składniki:
- 1,5 szklanki mąki pszennej
- 3 łyżki cukru do ciasta
- 2 łyżeczki cukru waniliowego
- 250 g masła
- 2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 średnie jajko
- 1,5 kg jabłek (np. reneta, antonówka)
- 5 łyżek cukru do jabłek
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- cukier puder
Wykonanie:
Składniki na ciasto zagniatamy w robocie kuchennym lub na stolnicy. Do przesianej mąki dodajemy pokrojone w kostkę zimne masło, proszek do pieczenia, cukier i cukier wanilinowy. Na koniec dodajemy jajko. Gotowe ciasto wkładamy do zamrażarki na ok. 15 - 30 minut.
Jabłka obieramy, wycinamy z nich gniazda nasienne. Następnie kroimy na małe kawałki i przesmażamy z cukrem przez czas leżakowania ciasta w lodówce. Jabłka są gotowe, kiedy zmiękną i zaczynają się rozpadać. Pod koniec dodajemy cynamon.
Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C. Ciasto kroimy na pół. Jedną połową wylepiamy foremkę (niezbyt dużą), na ciasto nakładamy jabłka. Pozostałe ciasto układamy na wierzchu, może być w plasterkach. Pieczemy przez ok. 50 - 55 minut na złoty kolor. Możemy po ostudzeniu posypać cukrem pudrem.
Chipsy z jabłek
Przygotowujemy tyle jabłek, ile mamy blach i miejsca w piekarniku (od jednego do kilku). Jabłka myjemy, wydrążamy i kroimy w bardzo cienkie plastry ok. 2 mm. Układamy na blachach wyłożonych papierem do pieczenia. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 100 st. C (termoobieg) i pieczemy przez 3 godziny. Możemy też ustawić wyższą temperaturę i skrócić czas pieczenia, wszystko zależy od wprawy oraz tego jak grubo pokroiliśmy jabłka.
Opcjonalnie jabłka można przed pieczeniem skropić sokiem z cytryny, posypać cynamonem lub cukrem pudrem.
Dietetycy zalecają zjedzenie dwóch jabłek dziennie: rano dla urody, wieczorem dla zdrowia.
Jabłka w cieście
Składniki:
- 1 szklanka mąki pszennej
- niecałe 3/4 szklanki mleka
- 3 średnie jajka
- 2 płaskie łyżki cukru waniliowego
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- szczypta soli
- do smażenia masło klarowane lub olej
- 3 duże lub 4 średnie jabłka
- płaska łyżeczka cynamonu
- 2 łyżki cukru pudru
Wykonanie:
Składniki na ciasto wkładamy do miski i miksujemy na gładką masę. Jabłka obieramy, kroimy w plasterki nie grubsze niż 3 mm. Gniazda nasienne wycinamy dopiero z krążków jabłka.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz. Krążki jabłek obtaczamy w cieście i wykładamy na patelnię. Smażymy ok. 2 minut po jednej stronie i 1 minutę po drugiej, aż każdy placek z obu stron będzie ładnie zarumieniony.
Wykładamy na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby ociekły z tłuszczu. Podawać je najlepiej na ciepło posypane cukrem pudrem.
Jabłka do słoików
Jabłka w słoikach mogą posłużyć jako dodatek do ciast czy deserów przez cały rok.
Składniki:
- 3 kg twardych jabłek (dobre są antonówki)
- 1 kg cukru
- cytryna
- opcjonalnie 3 łyżeczki cynamonu
Wykonanie:
Jabłka obrać i kroimy w kostkę. Zasypujemy cukrem, mieszamy i odstawiamy na kolka godzin (można też na noc). Kiedy puszczą sok, odciskamy jabłka, a sok zlewamy do szerokiego garnka. Gotujemy bez przykrycia aż płyn odparuje do ok. 1/3- 1/2 objętości. Powstanie miodowy w kolorze syrop. Następnie krótko zagotowujemy jabłka, wystarczy do pierwszego zawrzenia.Dodajemy sok z cytryny i opcjonalnie cynamon. Przekładamy do słoików zostawiając 1-2 cm wolnego miejsca, zalewamy gorącym syropem, zakręcamy i odstawiamy do wystygnięcia.
Inne popularne w Polsce potrawy z jabłek to: pieczona kaczka z jabłkami, sałatki warzywne lub owocowe z jabłkami, ryż pieczony z jabłkami i cukrem cynamonowym oraz susz wigilijny, czyli kompot gotowany z suszonych jabłek i śliwek.
Sok jabłkowy zebrany z wielu jabłek ma kolor jasnobursztynowy i można go pić na surowo tuż po wyciśnięciu. Sok jabłkowy można zagęszczać na słodki syrop, służący powszechnie jako słodzik przemysłowy (występujący na etykietkach produktów spożywczych pod nazwą koncentrat z soku jabłkowego lub zagęszczony sok jabłkowy).
Sok jabłkowy można mieszać z innymi sokami albo z alkoholem w drinkach. Sok jabłkowy może być fermentowany na ocet jabłkowy lub cydr. Sok jabłkowy po fermentacji również można destylować na alkohol jabłkowy, z których najbardziej znany jest francuski winiak Calvados.
Jabłka w medycynie i kosmetyce
W medycynie naturalnej gotowane, tarte jabłka stosuje się na biegunkę u dzieci oraz niestrawność i chorobę wrzodową u osób dorosłych. Herbatka ze skórek jabłka jest doskonałym środkiem do płukania w stanach zapalnych jamy ustnej i gardła. Ma właściwości dezynfekujące i likwiduje stany zapalne. Domowy ocet jabłkowy, wypijany codziennie w proporcjach: 2 łyżeczki octu wymieszane z 2 łyżeczkami miodu i 1/2 szklanki przegotowanej wody, uzupełnia potas w organizmie, hamuje rozwój infekcji i poprawia trawienie.
Popularne w kosmetyce kwasy owocowe, tzw. AHA (Alfa Hydroxy Acidis), przeciwdziałające powstawaniu zmarszczek i szarzeniu skóry pozyskuje się między innymi właśnie z jabłek. Olej z nasion jabłka w połączeniu z innymi olejami bazowymi, służy do wyrobu pachnideł olejowych i olejków aromatycznych do twarzy i ciała tworzonych z wykorzystaniem naturalnych olejków eterycznych.
Kiedy jabłka szkodzą?
Owoce jabłek zawierają sporo cukru owocowego, czyli fruktozy. Jego ilość jest zdecydowanie wyższa w jabłkach o słodkim smaku, czyli takich, po które sięgamy najchętniej. Oznacza to, że spożywane w nadmiarze mogą sprzyjać nadwadze oraz otyłości, ponieważ obecne w nich cukry proste są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Przy dużej ilości spożywanych jabłek mogą pojawić się też wzdęcia i bóle brzucha. Mogą one wynikać z procesów fermentacyjnych zachodzących w organizmie. W takich sytuacjach najlepiej ograniczyć ilość spożywanych owoców do 1-3 dziennie.
Aby jabłka po obraniu nie sczerniały, pamiętajmy, by pokropić je sokiem z cytryny.
Niezbyt korzystna dla organizmu jest również dieta jabłkowa. Owoce te mają zdolność oczyszczania i odtruwania organizmu, ale dostarczają zbyt mało kalorii, aby podołać zapotrzebowaniu organizmu na energię. Brak odpowiedniej ilości białka, węglowodanów złożonych i tłuszczów to ogromna wada diety jabłkowej, której nie są w stanie przebić inne jej zalety.
ja
