Street workout (uliczny trening) to aktywność fizyczna na dworze z wykorzystaniem elementów miejskiej zabudowy takich jak place zabaw lub urządzeń przeznaczonych specjalnie do tego rodzaju ćwiczeń.
Od czego zacząć i jak ćwiczyć street workout? Ćwiczyć może każdy, bez względu na wiek i możliwości fizyczne. Jednak tak samo jak w przypadku każdej formy aktywności, trzeba dostosować ćwiczenia do aktualnych możliwości fizycznych i wyznaczyć cele. Mogą być nimi:
- spalenie tkanki tłuszczowej
- poprawienie kondycji
- zwiększenie wytrzymałości konkretnych partii ciała
- rozbudowa masy mięśniowej
Uliczny trening może być wykonywany praktycznie wszędzie w miejskiej przestrzeni. Najpopularniejsze są place zabaw dla dzieci, popularnością cieszą się również skateparki (tam można wykorzystywać elementy przeznaczone głównie do jazdy na deskorolce, boiska piłkarskie (można wykonywać ćwiczenia na bramkach), przestrzeń osiedlowa (głównie tam, gdzie znajdują się trzepaki czy różnego rodzaju poręcze) czy siłownie miejskie.
Street workout - ćwiczenia
Zanim rozpocznie się wykonywanie poszczególnych ćwiczeń, należy zrobić kilkuminutową rozgrzewkę wszystkich stawów. Jest ona szczególnie ważna przed każdym ćwiczeniem - rozgrzewając mięśnie i stawy, zmniejszamy ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.
Trening powinien być dokładnie zaplanowany – przed jego rozpoczęciem osoba ćwicząca powinna wiedzieć, ile będzie trwał, jakie ćwiczenia będzie wykonywać, z jaką częstotliwością i w jakim tempie. Do podstawowych ćwiczeń street workoutu można zaliczyć:
- podciąganie na drążku
- wznoszenie nóg w zwisie
- wymyki i odmyki
- różnego rodzaju kołowroty
- przysiady (zarówno te na obu nogach, jak i przysiady na jednej nodze na zmianę)
Ponadto istnieje wiele różnych specjalnych ćwiczeń, które wykonują osoby na większym poziomie zaawansowania. Pierwsze treningi powinny jednak składać się z prostych ćwiczeń, takich jak: przysiady, pompki i podciąganie na drążku. Ułożenie optymalnego planu treningowego street workoutu nie jest łatwe, ale kierując się kilkoma zasadami, można samodzielnie stworzyć plan, który będzie można przełożyć na efektywne zajęcia. Przede wszystkim liczbę powtórzeń konkretnych ćwiczeń należy uzależniać od swoich maksymalnych możliwości.
Jedna seria powinna zawierać około 60-70% maksymalnej liczby powtórzeń. W każdym przypadku maksymalna liczba powtórzeń może być inna, gdyż zależy od ogólnej kondycji fizycznej organizmu. Dla przykładu: jeżeli osoba jest w stanie wykonać maksymalnie 10 podciągnięć na drążku, to w jednej serii powinna zrobić ich 6-7. Warto również pamiętać o tym, by początek przygody ze street workoutem opierał się głównie na dokładnym wykonywaniu ćwiczeń, a nie na liczbie wykonywanych powtórzeń.
Street workout - przykładowy trening
- rozgrzewka (rozciąganie, trucht, krążenie ramion, tułowia, nadgarstków i stóp)
- pompki tradycyjne (trzy serie na ok. 60-70% maksymalnych możliwości np. po 7 pompek na serię)
- przysiady tradycyjne (trzy serie na ok. 60-70% maksymalnych możliwości np. po 20 przysiadów na serię)
- przysiady na jednej nodze (po dwie serie na zmianę na prawej i lewej nodze na ok. 60-70% maksymalnych możliwości)
- podciąganie na drążku (trzy serie na ok. 60-70% maksymalnych możliwości np. po 5 podciągnięć na serię)
W miarę poprawy kondycji należy zwiększać liczbę powtórzeń w serii, liczbę serii oraz wprowadzać kolejne ćwiczenia.
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.
