Posiłek po treningu to dla osób aktywnych fizycznie jeden z ważniejszych posiłków w ciągu dnia. Odpowiednio skomponowany przyczynia się do szybszej regeneracji oraz lepszego samopoczucia po aktywności fizycznej.
Najważniejszymi makroskładnikami, które wpływają na regenerację po treningu są węglowodany i białka. Węglowodany są głównym źródłem energii do odbudowy, natomiast białko stanowi budulec dla tworzenia nowych włókien mięśniowych. Dodatkowo, po spożyciu węglowodanów w naszym organizmie wydziela się hormon insulina. Hormon ten, oprócz umożliwienia transportu glukozy do każdej komórki naszego ciała, ma działanie anaboliczne. Działanie to polega na pobudzeniu mięśni do potreningowej odbudowy. Jeżeli zatem w posiłku po treningowym połączymy te dwa składniki, mamy gotową receptę na skuteczną regenerację.
Kiedy zjeść posiłek po treningu?
Po różnych forach internetowych przewija się mit okna anabolicznego, które „zamyka się” po dwóch godzinach od zakończenia treningu. Według tej teorii, po upływie tego czasu nie ma możliwości odbudowania wszystkich uszkodzonych w trakcie treningu włókien. Na szczęście mit ten ma niewiele wspólnego z rzeczywistością, ponieważ w świetle badań naukowych czas, który może upłynąć od zakończenia treningu wynosi nawet 24 lub 48 godzin.
To dobra wiadomość dla osób, które z powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych nie były w stanie zjeść posiłku bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Mimo wszystko biorąc pod uwagę pozostałe aspekty takie jak wydzielanie hormonów lub kontrola apetytu, warto posiłek po treningu zjeść nie później niż 2 godziny po wyjściu z sali treningowej.
Makroskładniki w posiłku potreningowym
Zawartość białek i węglowodanów jest przede wszystkim zależna od rodzaju i długości wykonanego treningu. Minimalna zawartość białka, jaka powinna się znajdować w posiłku potreningowym to 20 g białka zwierzęcego lub 30 g białka roślinnego. Jest to ilość, która pozwala nam dostarczyć odpowiedniej ilości leucyny- aminokwasu, który pobudza syntezę białek mięśniowych.
W posiłku potreningowym nie powinno zabraknąć węglowodanów.
W przypadku węglowodanów, ich ilość powinna być regulowana intensywnością i długością treningu. Jeśli wykonaliśmy godzinny, niezbyt intensywny trening - 30 g mieszanki węglowodanów prostych i złożonych będzie ilością wystarczającą. Każdy dłuższy lub bardziej wymagający trening powoduje dodatkowe uszczuplenie zapasów energetycznych, dlatego po cięższej jednostce treningowej możemy do posiłku włączyć nawet 60 g węglowodanów.
Co jeść po treningu?
W posiłku po treningu może występować również niewielka ilość tłuszczu, jednak oprócz walorów prozdrowotnych nie ma on dużego znaczenia z punktu widzenia resyntezy białek mięśniowych.
Ziemniaki z łososiem to dobra propozycja posiłku potreningowego.
Przykładami posiłków potreningowych mogą być:
- Płatki owsiane z nasionami chia, jogurtem greckim 0% i owocami
- Sałatka z tofu, makaronem, migdałami, pomidorami, papryką i rzodkiewką
- Ziemniaki z łososiem, brokułem i marchewką
- Domowy burger z warzywami i piersią z kurczaka
Posiłek po treningu jest jednym z ważniejszych posiłków dla osób aktywnie trenujących. Powinien składać się przede wszystkim z białek i węglowodanów, które wspólnie zapewniają najlepszą odbudowę włókien mięśniowych. Ich ilość jest zależna od rodzaju jednostki treningowej i powinna być regulowana w zależności od jej długości i intensywności.
