W ferworze zajmowania się sprawami wielkimi pomijamy czasem sprawy bliskie, drobne, pomijamy dobro samych siebie. Dni stają się krótkie, słońca jest mało, chodzimy mocno ubrani albo przebywamy w pomieszczeniach. To wszystko sprawia, że mamy w organizmie mniej witaminy D, czy ściślej D3.
No i co z tego? Dawniej też ludzie mieli mniej tej witaminy i nic się nie działo - ktoś powie. Po pierwsze nie wiadomo, czy nic się nie działo, po drugie obecne środowisko różni się od dawniejszego tym na przykład, że znacznie bardziej obciążony jest układ odpornościowy, że zmiany żywieniowe przyczyniają się do przewlekłych stanów zapalnych, po trzecie niedobory tego typu wywołują reakcje późno, powoli, w odległym horyzoncie, ale nieuchronnie.
Na co witamina D wpływa w organizmie?
Klasyczna wiedza medyczna, jeszcze z 1920 roku, odkryła powiązanie poziomu witaminy D z gęstością kości. Jej brak sprawiał, że ta gęstość była zbyt mała, suplementacja usuwała problem.
Od mniej więcej 10 lat, odkrywane są nowe obszary i funkcje organizmu, na które wpływa witamina D, są to:
- Sprawność układu odpornościowego - tego, który broni i leczy np. przed patogenami i wirusami.
- Apoptoza - proces samobójstwa uszkodzonych i zużytych komórek, ważny dla zdrowia całego organizmu. Witamina D wspomaga apoptozę.
- Witamina D hamuje procesy zapalne.
- Witamina D sprzyja neurogenezie, tworzenia nowych komórek i połączeń komórek nerwowych. Ma to miejsce zarówno w procesach naprawczych jak i przy uczeniu się.
- Nawet choroby czy dysfunkcje psychiczne, takie jak schizofrenia czy depresja, skorelowane są z niskim poziomem witaminy D.
Jaki poziom witaminy D w organizmie jest okej?
Można dokonywać pomiarów poziomu witaminy D we krwi. Generalnie poziom poprawny jest pomiędzy 40 a 80 (ng/ml) choć zdarzają się postulaty 30-50. Poziomy 30 i poniżej to niedobór, poziomy powyżej 80 to nadmiar. Większość populacji (40-97%), szczególnie w naszym obszarze geograficznym ma niedobór tej witaminy w okresie niskiego nasłonecznienia.
Skąd czerpać witaminę D?
1. Wytwarzanie przez skórę w wyniku jej nasłonecznienia.
Najlepiej, gdy witamina D jest wytwarzana przez skórę wskutek nasłonecznienia. Jednak na obniżenie sprawności tego procesu wpływają:
- pora roku -> czas ekspozycji na promienie słoneczne
- szerokość geograficzna zamieszkania -> im bardziej na północ tym mniejsze nasłonecznienie
- pigmentacja skóry -> skóra osób o ciemnej karnacji wytwarza do 3 razy mniej witaminy D niż osób o jasnej karnacji
- wiek -> osoby starsze, w tym, po 60 roku życia, wytwarzają mniej witaminy D ze słońca
Proces wytwarzania witaminy D przez organizm może być też zakłócany przez insulinooporność, często spotykaną współcześnie.
2. Witamina D z pożywienia.
Witaminę D z pożywienia można w zasadzie czerpać z tranu. Stołowa łyżka to ok 1 000 IU. Poza tym, jest ona trudno dostępna. Zatem warto tę witaminę suplementować.
3. Witamina D z suplementacji.
a) Przyjmować z jedzeniem.
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Aby doszło do jej dobrej absorbcji z układu pokarmowego do krwi, potrzeba enzymów trawiennych, dlatego jej suplementacja wraz z posiłkami daje lepsze rezultaty niż pomiędzy nimi. Wchłanianie przyjętej witaminy D3, jeśli przyjęta jest z największym posiłkiem dnia, potrafi być o 50% wyższa niż wtedy, gdy przyjmujemy ją samodzielnie.
b) Witamina D po przedostaniu się do krwi jest transportowana do komórek przez białko VDBP, Vit. D Binding Protein.
c) Tkanki, organy i funkcje szczególnie wrażliwe na witaminę D.
Z kolei do komórki dostaje się poprzez odpowiednie receptory - VDR (Vit. D Receptor). Najwięcej receptorów witaminy D mają komórki nerek, układu odpornościowego, kości oraz układu nerwowego. Na pracę tych tkanek i organów najsilniej wpływają niedobory lub suplementacja witaminy D. W mózgu dotyczy to konkretnie rejonów określanych jako "istota czarna" i "przedwzgórze" (substantia nigra & hypothalamus). Ten pierwszy w szczególności zajmuje się produkcją dopaminy, której niedobory mają szereg negatywnych skutków dla procesów mentalnych, ale i zdrowotnych. Depresja, demencja, mogą byś skutkiem niedoborów witaminy D.
d) Co wpływa na dostępność witaminy D w organizmie?
- magnez, właściwy poziom -> dobre wykorzystanie witaminy D
- tłuszcze omega3 -> wspomagają transport i aktywację witaminy D
- cynk
- aktywność fizyczna
- witamina K2
Jeśli chcemy uzupełniać witaminę D (D3), warto się regularnie ruszać, chodzić, pracować albo ćwiczyć. Również niedobory wskazanych warto usuwać, ale to tylko w przypadku, gdy rzeczywiście obserwuje się ich występowanie, a nie na wyrost, przykładowo większość osób jest w stanie wytworzyć wystarczającą ilość witaminy K2.
4. Ile witaminy D warto przyjmować dziennie?
Zalecenia co do wielkości dziennej dawki są bardzo zróżnicowane w zależności od źródła zaleceń. Te dawki w konkretnych przypadkach powinny być ustalane przez lekarza na podstawie oznaczenia poziomu metabolitu witaminy D we krwi. Standardowo spotyka się zalecenia suplementacji 2 000 IU dziennie u osób tego potrzebujących. Można spotkać się, szczególnie w materiałach osób, czasem posiadających wykształcenie medyczne, z zaleceniem dawek wyraźnie wyższych, a więc 5 000 IU lub nawet wyższych.
Pomysł, że wszyscy, bo niemal wszystkich dotyczy zwłaszcza w okresie zimowym, zrobią sobie badania krwi, a następnie udadzą się do lekarza, który zgodnie z "aktualną wiedzą medyczną", która się - nota bene - zmienia, wyznaczy nam wielkość suplementacji jest bardzo dobry, oczywiście.
5. Jak długo przyjmować witaminę D?
Efekty suplementacji witaminy D pojawiają dopiero po miesiącach (np. 2-3 miesiącach suplementacji), stąd jest to proces długotrwały i nie zaleca się wcześniejszych kontroli wpływu suplementacji na poziom we krwi. To nie działa, z dnia na dzień. To jest proces, który zachodzi, ale stopniowo.
6. Czy warto?
Sten Ekberg mówi, że warto. Zdobył mistrzostwo Szwecji w 10 boju, reprezentował ten kraj na igrzyskach olimpijskich, teraz zajmuje się poradnictwem w zakresie zdrowia, diety itd. Wiele innych osób też. Na przykład - słynny skąd inąd - dr. Anthony Fauci, którego trudno podejrzewać o foliarstwo jeśli jest się w mainsteamie, sam stwierdził, że suplementuje witaminę D3 w ilości 6 000 IU dziennie i zaleca suplementacją osobom posiadającym niedobór tej witaminy.
Zatem. Jeśli jest zima, nie mieszkasz na równiku, ale w jakimś kraju, gdzie szybko robi się ciemno, a promienie słoneczne jak są, to pod dużym kontem, a ponieważ jest zimno, to jesteś zakutany lub szczelnie ubrana. Jeśli nie jesteś w wieku lat nastu lub gdzieś w pobliżu, jeśli, jeśli, jeśli, to jest duża szansa, że możesz pomóc sobie, pomóc swojemu organizmowi, umysłowi, wzmacniając go w prosty i niedrogi sposób. Na koniec film w tym temacie {TUTAJ}, z którego pochodzi większość zamieszczonych informacji:
--------------------------------
Blog domowy, z tematem dieta: {TUTAJ}
