W poprzedniej notce, o kwasach omega-3 i 6, wspomniałem o oleju lnianym. Jego właściwości zasługują na oddzielny artykuł. Dlaczego?
Olej lniany jest najbogatszym, naturalnym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), który obok kwasów DHA i EPA, należy do grupy kwasów omega-3. Nasz organizm jest w stanie syntetyzować kwasy DHA i EPA z Kwasu ALA, jednak mechanizm ten nie jest zbyt wydajny. Dlatego zaleca się spożywanie ryb, jako najbogatszego źródła DHA i EPA.
Przyjmuje się, że proporcje kwasów Omega-3 i 6 w naszej diecie, powiny wynosić 1:1. Tymczasem w diecie przeciętnego Polaka, proporcje te wynoszą statystycznie 1:10 (w USA – 1:14-25). Kwasy omega-3 i 6 pełnią kluczową rolę w regulacji systemu immunologicznego w naszym organizmie. Nadmierne spożycie omega-6, przy równoczesnych deficytach omega-3, zaburza jego pracę.
Co zawiera Olej lniany?
Składu oleju lnianego przedstawia się następująco:
- 14% - Kwas linolowy (LA, Omega-6), aż 58% - Kwas alfa-linolenowy (ALA, Omega-3), 14% Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9), 9% - kwasy nasycone.
Dla porównania, olej słonecznikowy:
- 71% LA, ok. 1% ALA, 16% Kwasów jednonienasyconych, oraz 12% nasyconych.
Żaden inny olej nie zawiera tak ogromnej ilości kwasu alfa-linolenowego !
Siemię Lniane
Olej lniany uzyskuje się z nasion lnu. Nasiona te są dostępne w handlu w postaci prażonej, mielonej lub pełnoziarnistej, o złotym lub ciemnobrązowym kolorze. Jest to produkt tani i wyjątkowo niedoceniany. W 100 gramach tych nasion znajdziemy:
- 27 g błonnika, 42g tłuszczu (z czego ponad 70% stanowią kwasy LA i ALA), 18 g białka, 1,5 g cukru oraz: Witaminy B1 i B2, Witamina PP (niacyna), Kwas foliowy, Witamina B6, Wapń, Żelazo, Magnez, Fosfor, Potas, Cynk.
Siemię Lniane jest więc wyładowane cennymi witaminami i minerałami ! Zawiera jeszcze jeden cenny składnik.
Lignany
Lignany są organicznymi substancjami chemicznymi pochodzenia roślinnego, należącymi do grupy fitoestrogenów. Fitoestrogeny działają w naszym organizmie podobnie, jak żeński hormon estrogen. Kiedy spożywamy produkty zawierające lignany (siemię lniane zawiera ich najwięcej), bakterie w naszym układzie trawiennym syntetyzują je w kilka potrzebnych w naszym organizmie substancji. Fitoestrogeny mają zdolność do blokowania receptorów estrogenowych w niektórych tkankach.
W ostatnich latach, naukowcy bacznie przyglądają się fitoestrogenom. Rezultaty kilkunastu badań nad tymi substancjami pozwalają przypuszczać, że Lignany pomagają zapobiegać nowotworom piersi u kobiet i prostaty u mężczyzn, oraz pomagają w ich leczeniu. Szczególnie dobre rezultaty uzyskano u kobiet po menopauzie, kiedy to ryzyko zachorowania na raka piersi znacząco wzrasta.
Naukowcy uważają, że ludzie po 50-tym roku życia, powinni 2-3 krotnie zwiększyć spożycie kwasów omega-3. Odpowiednio zbilansowane spożycie kwasów omega-3 i 6, oraz obecność fitoestrogenów w diecie, znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania, oraz pomaga w leczeniu osób z chorobami kardiologicznymi (min. obniżając poziom cholesterolu LDL). Potwierdzono również korzystną rolę Lignan w profilaktyce i leczeniu nowotworów związanych z zaburzeniami hormonalnymi u Kobiet (Rak Jajnika, Macicy, Piersi), oraz raka prostaty u mężczyzn. Nie udowodniono roli Lignan w zapobieganiu i leczeniu chorób układu kostnego (np. Osteoporoza), jednak korzystnie w przypadku tego typu schorzeń, działają kwasy omega-3.
Olej lniany poddany obróbce termicznej, traci swoje cenne właściwości. Dlatego nie należy używać go do smażenia, pieczenia, gotowania. Olej ten, powinno się spożywać w formie dresingu do sałatek i past. Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać jakiejkolwiek formy podgrzewania tego produktu. W ostatnich latach powstało w Polsce kilka firm, specjalizujących się w produkcji nieoczyszczonego, tłoczonego na zimno oleju lnianego. Taki sposób obróbki nasion lnu, pozwala zachować wysoką ilość kwasów omega-3, oraz nie pozbawia oleju Fitoestrogenów. Jego mankamentem jest cena – około 40zł za litr. Olej taki, należy przechowywać w temperaturze poniżej 10 stopni Celsjusza, co pozwala spowolnić jego utlenianie i utratę cennych właściwości.
Siemię lniane jest produktem o wiele tańszym – kilogram tych nasion, zależnie od jakości, kosztuje 3-15 zł. Najłatwiej przyswajalne jest siemię mielone – warto więc spożywać je właśnie w takiej postaci, mieląc całe ziarno młynkiem do kawy. 30 gram tych nasion, zawiera aż 85 mg Lignan, podczas gdy przeciętny europejczyk spożywa je w ilości 1 mg dziennie :-). Należy pamiętać o zachowaniu umiaru w spożyciu nasion lnu, ze względu na wysoką zawartość błonnika. Błonnik spożywany w ilości większej niż 50 g dziennie, może powodować zaparcia lub biegunki. 100g Siemienia Lnianego, zawiera 27g błonnika.
