Najzdrowsze diety świata to takie, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i przynoszą korzyści zdrowotne. Do najbardziej zalecanych zalicza się diety: DASH, MIND i śródziemnomorską.
Najzdrowszymi dietami świata określane są te, które posiadają wysoką wartość odżywczą oraz dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii. Zalecane programy żywieniowe są bogate w witaminy, minerały oraz błonnik pokarmowy – składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
O wartości diety świadczy również jest korzystny wpływ na zdrowie, czyli możliwość wykorzystania danego programu żywieniowego w prewencji lub leczeniu określonej jednostki chorobowej. Najzdrowsze diety świata nie należą do diet eliminacyjnych, które wykluczają z jadłospisu określoną grupę produktów. Są odpowiednio zbilansowane, pełnowartościowe, dzięki czemu przyczyniają się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia, a także pozwalają na utrzymanie właściwej masy ciała.
Dieta DASH
W ostatnich rankingach dotyczących nawyków żywieniowych za najzdrowszą dietą świata została uznana dieta DASH opracowana przez naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Przeprowadzone badania wykazały, że program żywieniowy DASH przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi: skurczowego o około 6 mm/Hg oraz rozkurczowego o 3 mm/Hg.
Efekty zdrowotne diety DASH są widoczne już po dwóch tygodniach jej stosowania. Jadłospis w diecie DASH został stworzony przede wszystkim z myślą o osobach z nadciśnieniem tętniczym, jednak ten sposób żywienia korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia, chroniąc przed rozwojem innych chorób, takich jak: cukrzyca, osteoporoza, nowotwory, udar mózgu oraz choroby serca.
Zasady diety DASH
Głównym założeniem diety DASH jest ograniczenie sodu w pożywieniu, gdyż jego nadmiar jest jedną z przyczyn nadciśnienia tętniczego. Zamiennikiem soli kuchennej powinny być przyprawy ziołowe. Z jadłospisu należy wyeliminować produkty o wysokiej zawartości soli, czyli: konserwowe, wędzone, sery żółte i topione, gotowe dania, niskogatunkowe przetwory mięsne (kiełbasy, wędliny).
Podstawową diety DASH są pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli produkowane z mąki z pełnego przemiału. Są to: pieczywo żytnie i razowe, ciemny makaron, płatki owsiane, otręby pszenne itd. W jadłospisie powinna pojawić się duża ilość warzyw i owoców, które są bogatym źródłem naturalnych antyoksydantów zapobiegających szkodliwemu działaniu wolnych rodników tlenowych na naczynia krwionośne. Ponadto dostarczają potasu – minerału obniżającego ciśnienie tętnicze krwi. Każdego dnia należy jeść po 4-5 porcji warzyw i owoców.
Produktami zalecanymi w diecie DASH są również: niskotłuszczowy nabiał (mleko, sery twarogowe, jogurt naturalny), chude mięso, drób (bez skóry) oraz ryby i owoce morza. Ważnym składnikiem diety są tłuszcze roślinne dostarczające niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dieta MIND
Do najzdrowszych programów żywieniowych zalicza się też dietę MIND. Jej zasady zostały opracowane na podstawie zaleceń diet DASH i śródziemnomorskiej. Podobnie jak w jadłospisie DASH, podstawą żywienia są pełnoziarniste produkty zbożowe. Jednym z głównych założeń diety jest duża ilość zielonych warzyw liściastych w jadłospisie: sałaty, jarmużu, szpinaku, brokułów. Co najmniej raz w tygodniu w jadłospisie powinny pojawić się ryby morskie, a 5 razy: orzechy, nasiona oraz oliwa z oliwek.
Zasadą diety MIND jest częste spożywanie nasion roślin strączkowych (groch, soczewica, fasola, bób). Wskazane jest wypijanie kieliszka czerwonego, wytrawnego wina raz na tydzień, gdyż zawiera resweratrol – substancję o korzystnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy.
Dieta śródziemnomorska
Kolejną dietą zaliczaną do najzdrowszych jest dieta śródziemnomorska. Jej podstawą są produkty roślinne: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, nasiona, orzechy oraz oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek. Do przygotowywania potraw zamiast soli stosuje się przyprawy ziołowe oraz czosnek i cebulę, które obniżają wartość ciśnienia tętniczego krwi.
Stosując zasady diety śródziemnomorskiej, co najmniej 2 razy w tygodniu należy jeść tłuste ryby morskie oraz owoce morza. W kuchni śródziemnomorskiej mleko i produkty mleczne spożywa się w umiarkowanych ilościach. Jaja można jeść 4-5 razy w tygodniu. Przeciwwskazanym produktem jest przede wszystkim czerwone mięso. Do obiadu wskazane jest wypicie kieliszka czerwonego, wytrawnego wina.
Zobacz też: 5 posiłków dziennie – zasady zdrowego odżywiania
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.
