Koktajle proteinowe (inaczej koktajle białkowe) są cennym źródłem białka, które jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Polecane są osobom, które nie jedzą mięsa oraz osobom, które wyczynowo uprawiają sport.
Dieta proteinowa polega na redukcji węglowodanów i tłuszczów na rzecz produktów wysokobiałkowych i warzyw. Dietę bogatą w proteiny należy wdrożyć w przypadku podejmowania regularnej i intensywnej aktywności fizycznej. Taka dieta wspiera budowę masy mięśniowej, chroni przed powstawaniem kontuzji, pomaga regenerować organizm po wysiłku, dodaje energii i wzmacnia odporność.
Shake proteinowy można pić przed lub po treningu albo jako zamiast posiłku, kiedy nie mamy możliwości przyrządzić wysokobiałkowego dania. Wypity po treningu pozwala na regenerację organizmu po intensywnym wysiłku poprzez uzupełnienie brakującej ilości białka.
Taki koktajl można pić również, gdy chcemy schudnąć - przyspiesza metabolizm, a ponadto zmniejsza apetyt w naturalny sposób. Jest idealnym rozwiązaniem dla osób będących na dietach redukcyjnych, cierpiących z powodu niedoboru białka w diecie albo niejedzących mięsa.
Shake proteinowy - skład
Podstawowym składnikiem takich koktajli jest białko pochodzące z produktów nabiałowych, takich jak jogurt naturalny czy kefir, albo mleko. Jego uzupełnieniem są zboża, warzywa i owoce. Dzięki temu shake proteinowy jest skarbnicą witamin i minerałów oraz uzupełni węglowodany.
Shake proteinowy dobrze wypić po intensywnym treningu.
Przepis na shake proteinowy
Składniki:
- porcja białka jako baza: np: maślanka i jogurt naturalny, kefir i jogurt typu greckiego, ser twarogowy albo wiejski i mleko. W wersji wegańskiej można mleko i jego produkty zastąpić mlekiem sojowym.
- porcja owoców, np. banan, truskawki/maliny/jagody/jeżyny/borówki amerykańskie, inne
- porcja warzyw, np: świeży szpinak/natka pietruszki/świeża bazylia/seler naciowy/sok marchewkowy lub inny
- dodatki zbożowe – np. płatki owsiane zmiękczone wcześniej gorącą wodą, orzechy, płatki migdałowe, otręby, musli itp.
- odżywka białkowa - w opcji dla sportowców
Wszystkie składniki (dobrane według własnych upodobań) wsypujemy do kielicha blendera i rozdrabniamy. Koktajl można też doprawić, np. dosłodzić miodem, dodać mięty albo kilka kropel soku z cytryny.
Ćwiczący na siłowni mogą dodać do koktajlu odżywkę białkową.
Zapotrzebowanie organizmu na białko
Białko stanowi ok. 20% całkowitej masy ciała człowieka. Odgrywa bardzo ważną rolę w odżywianiu ludzi – m.in. wpływa na wzrost i rozwój młodych organizmów, uzupełniania naturalne ubytki, naprawia tkanki, przyspiesza gojenie się ran, reguluje procesy życiowe, przemianę materii, gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową organizmu oraz procesy widzenia, a także bierze udział w procesach obronnych organizmu i krzepnięciu krwi.
Wszyscy go potrzebujemy. To, ile konkretnie białka potrzebujemy zależy od kilku czynników, a wśród nich wymienia się: stan gospodarki energetycznej organizmu, stan zdrowia, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie) i wiek osoby, masę ciała, aktywność fizyczną, wartość odżywczą białka. Jeśli uprawiamy sport – wtedy zapotrzebowanie na ten składnik dodatkowo wzrasta.
Dla osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę, jednakże osobom powyżej 65 r. ż. obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1g/kg masy ciała i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała (a w uzasadnionych przypadkach chorób nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień). Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, sportowcom zaleca się spożycia na poziomie 1,4-2 g/kg masy ciała/dobę.
ja
