Godziny spędzone przy biurku przed komputerem mogą być przyczyną bólów w plecach. Proste ćwiczenia w trakcie i po zakończeniu pracy pomogą odciążyć kręgosłup i mięśnie pleców.
Długie siedzenie w jednej pozycji ma niekorzystny wpływ na mięśnie pleców i obciążenie kręgosłupa, zwłaszcza jego dolnego odcinka. Wyniki niektórych badań pokazują jednak, że samo siedzenie przez wiele godzin nie ma bezpośredniego wpływu na problemy ze zdrowiem. Tak wynika z badań, prowadzonych przez 16 lat przez naukowców z Uniwersytetu Londyńskiego i Uniwersytetu w Exter. Według nich kluczową kwestią, mającą wpływ na stan zdrowia jest aktywność fizyczna. Jeżeli osoby pracujące po kilka godzin przy biurku nie stronią od uprawiania sportu przed lub po pracy, to nie powinny narzekać na problemy zdrowotne.
Aby zminimalizować ryzyko występowania problemów z kręgosłupem, wskazane jest regularne wykonywanie w czasie pracy prostych ćwiczeń. Większość z nich można wykonywać bez wstawania z krzesła.
Przykładowe ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców i odciążające kręgosłup to:
- unoszenie nóg – siedząc, należy wyprostować sylwetkę i napiąć mięśnie pośladków, następnie trzeba podnieść jedną nogę zgiętą w kolanie na wysokość kilku centymetrów nad ziemię. Wskazane jest utrzymanie nogi przez ok. 5 sekund, opuszczenie jej na chwilę i wykonanie kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu 10 zmiana nogi
- naprzemienne prostowanie nóg – przyjmując pozycję taką, jak w ćwiczeniu powyżej, należy wyprostować jedną nogę w kolanie i w takiej pozycji utrzymać ją przez ok. 3-5 sekund. Po chwili odpoczynku należy wykonywać kolejne powtórzenia (po 10 na każdą z nóg)
- utrzymywanie butelki z wodą – w pozycji siedzącej należy umieścić małą butelkę z wodą pomiędzy kolanami i starać się ją tam utrzymać, wykonując ruch nogami do środka, co chwilę delikatnie rozluźniając mięśnie, ale nie na tyle, by butelka spadła na podłogę (15 powtórzeń)
Osoby pracujące na co dzień przy biurku, którym zależy na uniknięciu lub zminimalizowaniu problemów z kręgosłupem powinny również ćwiczyć po pracy. Oto zestaw podstawowych ćwiczeń, któe można wykonywać w domu:
- skręty tułowia
- wymachy rąk i nóg (przód, tył, boki)
- krążenia ramion
- wykroki bez dodatkowych obciążeń
- unoszenie kolan do wysokości brzucha w pozycji leżącej
- rowerek w pozycji leżącej
Liczba powtórzeń poszczególnych ćwiczeń powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości. Osoby, które nie prowadzą aktywnego trybu życia powinny wykonywać po około 10-15 powtórzeń każdego z nich, aby nie przeciążyć ciała.
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.
Zobacz też: Obrzęki nóg. Skąd się biorą i jak sobie pomóc?
