Czy można się skutecznie odchudzić jedząc mniej: mit stałej Podstawowej Przemiany Materii

W skrócie:

Tempo podstawowej przemiany materii jest zmienne.
Organizm dostosowuje to tempo do sygnałów nt. dostępności pożywienia.
Stały deficyt kaloryczny prowadzi do spadku przemiany materii, która anuluje częściowo lub w całości efekt tego deficytu.
Duża otyłość paradoksalnie również prowadzi do obniżenia tempa "spalania kalorii" i dostępnej energii.
Hormonem regulującym powyższe zjawiska jest T3 -> forma aktywna T4 produkowanego przez tarczycę.

Organizm sam reguluje tempo przemiany materii

Jak będę mniej jadł, to schudnę. To przekonanie jest powszechne i opiera się na wcześniejszym, mianowicie, że ilość energii "spalanej" przez organizm składa się z części stałej (Podstawowej Przemiany Materii - PPM) oraz części zmiennej, tego ile "spalimy" wskutek ruchu czy wysiłku umysłowego. Gdy ta druga część nie ulega zmianie, to wydaje się, że człowiek zużywa stałą ilość energii i teraz wystarczy obniżyć jej ilość z pożywienia, by uzyskać proces chudnięcia poprzez deficyt kaloryczny.

Myślimy, że deficyt kaloryczny nie wpływa na codzienną ilość energii spalanej "biernie" przez organizm. Otóż - wpływa! Organizm odczytuje deficyt kaloryczny jako "zagrożenie" i podejmuje czynności obronne - zwalniając tempo przemiany materii, by dłużej przeżyć w warunkach niedoboru. Jemy mniej kalorycznie, ale po pewnym czasie, przestajemy tracić na wadze. Nie chudniemy dalej, bo spalamy mniej! Więc długotrwałe interwencje dietetyczne polegające na utrzymywaniu stałego "deficytu kalorycznego" działają tylko przez pewien czas, bo potem, deficyt przestaje być deficytem, bo energia wydatkowana przez organizm - maleje!

O ile nasze tempo przemiany materii może spaść w skutek "odchudzania"? Otóż o ok 20%, a w szczególnych przypadkach nawet więcej! Stąd efektywność porad - jedz mniej, to schudniesz jest krótkotrwała. Jedz mniej, a będziesz miał mniej energii - tak powinno brzmieć. Mniej energii do myślenia, do ruszania się, do procesów życiowych. Oczywiście, po pewnym czasie.

O dziwo tycie może wywołać podobny efekt, może spowodować spowolnienie PPM! Osoby otyłe, bywają wiecznie zmęczone, zdają się być leniwe, potrzebują ciągle coś zjeść, aby w ogóle funkcjonować. Dlaczego?

Otóż: duża otyłość jest silnie skorelowana z obniżeniem poziomu wolnej trójjodotyroniny (T3) i spadkiem PPM, co bezpośrednio przekłada się na chroniczne zmęczenie, ociężałość i brak energii.

To nie jest zwykłe lenistwo, ale realny, fizjologiczny stan, który tworzy błędne koło metaboliczne.

Wyjaśnienie obniżenia tempa przemiany materii u osób otyłych:

1. Stan Zapalny Wywołany przez Tkankę Tłuszczową

Tkanka tłuszczowa (zwłaszcza trzewna, brzuszna) w stanie otyłości nie jest tylko biernym magazynem energii. Staje się aktywnym narządem endokrynnym, który wydziela substancje prozapalne, tzw. adipokiny (m.in. TNF-α, IL-6).

Wpływ na tarczycę: Ten chroniczny stan zapalny zaburza pracę osi podwzgórze-przysadka-tarczyca.
Wpływ na konwersję hormonów: Stan zapalny może bezpośrednio hamować enzymy (dejodynazy), które przekształcają T4 w aktywny T3. Prowadzi to do stanu zwanego "Low T3 Syndrome" lub "Euthyroid Sick Syndrome", gdzie poziom TSH (T4) może być w normie, ale poziom wolnego T3 jest obniżony.

2. Leptynooporność – Klucz do Zrozumienia Problemów z Energią

Leptyna to hormon wytwarzany przez tkankę tłuszczową, który informuje mózg: "Mam już dość energii, przestań jeść i spalaj kalorie!".

W otyłości jest jej bardzo dużo, ale mózg staje się na nią oporny (leptynooporność).
Skutek: Mózg nie otrzymuje sygnału o nadmiarze energii. Wręcz przeciwnie – odczytuje sytuację jako "głód" pomimo ogromnych zapasów.
Reakcja organizmu: Aby "ratować się przed głodem", mózg wydaje polecenia:
Obniżenie PPM (mniej energii wydatkujemy na podstawowe funkcje).
Wzrost apetytu (zachęta do dalszego jedzenia).
Spadek poziomu aktywnych hormonów tarczycy (T3) – to część programu oszczędzania energii.
Chroniczne zmęczenie – organizm celowo ogranicza chęć do ruchu, by oszczędzać kalorie.

3. Insulinooporność (która prawie zawsze towarzyszy otyłości)

Wysoki poziom insuliny, wynikający z oporności tkanek na jej działanie, również zaburza konwersję T4 do T3 i pogłębia leptynooporność, zamykając kolejne ogniwo w błędnym kole.

Podsumowanie: Błędne Koło Otyłości i Niskiego T3

Tworzy się samonapędzający się mechanizm:

Otyłość -> prowadzi do stanu zapalnego i leptynooporności.
Stan zapalny i leptynooporność -> powodują obniżenie poziomu aktywnego T3 i spowolnienie PPM.
Niski T3 i niska PPM -> skutkują brakiem energii, zmęczeniem i ociężałością.
Brak energii -> uniemożliwia lub utrudnia podejmowanie aktywności fizycznej.
Brak aktywności + spowolniony metabolizm + często zwiększony apetyt -> prowadzi do dalszego przybierania na wadze lub utrzymania otyłości.
Zamyka się błędne koło, wracając do punktu 1.

Wyjaśnienie obniżenia tempa przemiany materii u osób odchudzających się poprzez deficyt kaloryczny:

Faza 1: końcówka pierwszego tygodnia.

Mechanizm: Spadek poziomu hormonu tarczycy (T3). To jest najszybsza adaptacja. W ciągu zaledwie 3-4 dni restrykcyjnej diety, konwersja T4 do aktywnego T3 może spaść nawet o 20-50%.
Skutek: Następuje natychmiastowe, choć na razie niewielkie, obniżenie tempa metabolizmu. Czujesz się bardziej zmarznięty, zmęczony i ospały – to efekt mniejszej "mocy grzewczej" Twojego ciała.

Faza 2: Krótkoterminowa Adaptacja (Kilka tygodni)

Mechanizmy:

Spadek leptyny: Hormon sytości, produkowany przez tkankę tłuszczową, gwałtownie spada, co jest dla mózgu sygnałem "głodu!".
Wzrost greliny: Hormon głodu rośnie, zwiększając apetyt.
Spadek NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): To kluczowy czynnik. Nieświadomie zaczynasz mniej się ruszać – mniej wiercisz się na krześle, wolniej chodzisz, unikasz schodów. NEAT może spaść o setki kalorii dziennie.
Wzrost wydajności ruchu: Ruchy stają się bardziej ekonomiczne, spalasz mniej kalorii przy tym samym wysiłku.

Skutek: Obniżenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM), na którą składa się PPM + kalorie spalane na ruch. Efekt "plateau" lub spowolnienia utraty wagi staje się wyraźnie widoczny po 2-4 tygodniach.

Faza 3: Długoterminowa Adaptacja (dalsze miesiące, a nawet lata)

Mechanizmy:

Utrata Masy Ciała: To najprostsze prawo fizyki. Lżejsze ciało potrzebuje mniej energii, by funkcjonować. Każdy utracony kilogram obniża PPM.
Utrata Beztłuszczowej Masy Ciała (mięśni): Przy dużym i długotrwałym deficycie, organizm sięga nie tylko po tłuszcz, ale też po białko z mięśni jako źródło energii. Ponieważ mięśnie są metabolicznie aktywne, ich utrata bezpośrednio i trwale obniża PPM.
Utrwalenie adaptacji hormonalnych: Niski poziom T3, leptyny i wysoki poziom kortyzolu utrzymują się, utrwalając stan "oszczędnego metabolizmu".

Skutek: Po kilku miesiącach restrykcyjnej diety, PPM i CPM mogą być obniżone o 10-20%, a w skrajnych przypadkach nawet więcej. Jest to suma: niższej wagi, mniejszej masy mięśniowej i głęboko zakorzenionych adaptacji hormonalnych.

ps.

Dziś poszczę 1 dzień po raz 41. Wcześniejsze teksty z tegorocznego postu: