Za mało tłuszczu - źle, za dużo - jeszcze gorzej. A tłuszcz tłuszczowi nierówny i trzeba uważać na proporcje między tłuszczem roślinnym i zwierzęcym. Oto sześć faktów, które pozwalają dokonać trafnych wyborów.
Po pierwsze: Tłuszcz dostarcza kalorii, czyli energii. To najbardziej kaloryczny składnik pokarmowy - 1 g tłuszczu to 9 kcal. Łyżeczka masła to ok. 37 kalorii.
Po drugie: Nie należy rezygnować z tłuszczu całkiem, nawet jeśli jest się na diecie odchudzającej.
Jak wyliczyli naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia, z tłuszczu ma pochodzić nieco więcej niż jedna czwarta puli kalorii na dobę. Resztę energii należy pozyskiwać z węglowodanów i białek.
Od tej zasady są jednak wyjątki. Osoby odchudzające się, z nadciśnieniem lub cukrzycą powinny tę proporcję zmniejszyć, bo 25 proc. kalorii z tłuszczu to absolutne maksimum. Lepiej jednak nie działać na własną rękę i zainwestować w konsultację z dietetykiem.
Jak obliczyć kalorie?
Jak obliczać kalorie w potrawach?
Jak wyliczyć kalorie? Czytając etykiety. 1 g tłuszczu to 9 kalorii. Zatem: skoro w popularnej parówce z szynki jest nieco mniej niż 10 g tłuszczu, to zjedzenie jej jest nabytkiem ok. 90 kalorii. Przy czym trzeba pamiętać, że to niejedyne kalorie z parówki - zawiera ona jeszcze białko i węglowodany, które są również źródłem energii.
Po trzecie: Zapotrzebowanie dobowe na kalorie jest uzależnione od szeregu czynników: wieku, stanu zdrowia, trybu życia, płci, a nawet zainteresowań (większe zapotrzebowanie ma pasjonat biegania, a mniejsze - nałogowy pochłaniacz książek).
Po czwarte: Tłuszcz pochodzi albo z roślin, albo ze zwierząt. Proporcje jednego do drugiego w tym, co jemy, są ważne.
Oliwa, oleje roślinne, margaryny, ale także owoce morza czy ryby są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), przede wszystkim z rodziny n-6 (omega-6). Nie zawierają ponadto cholesterolu i mają mniej kwasów nasyconych, a więcej jedno- i wielonienasyconych. Udowodniono, że te rodzaje tłuszczu dobrze działają na naczynia krwionośne, serce, układ nerwowy.
Z kolei tłuszcz pochodzący z wieprzowiny, drobiu, wołowiny czy cielęciny ma sporo nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i cholesterolu. Te zaś w nadmiarze szkodzą. Dlatego żywieniowcy zalecają, żeby w naszych posiłkach więcej było oliwy, oleju, ryb i owoców morza, a mniej schabowych, smalcu czy kiełbasy.
Układając posiłki na cały dzień, nie trzeba pamiętać wszystkich tych nazw kwasów, wystarczy tak komponować dietę, żeby tłuszcz roślinny i z ryb zdecydowanie przeważał. Możliwości jest jednak dużo więcej.
Po piąte: Skoro tłuszczu roślinnego i z ryb ma być więcej niż pochodzenia zwierzęcego (poza rybami), to w jakich proporcjach? Instytut Żywności i Żywienia zaleca, żeby generalnie było to mniej więcej trzy do jednego.
Po szóste: Nie każdy tłuszcz roślinny jest dobry!
Są np. tzw. uwodornione tłuszcze roślinne, które mogą być źródłem szkodliwych dla zdrowia izomerów trans kwasów tłuszczowych. Na rynku możemy kupić też stałe tłuszcze roślinne, np. olej palmowy, w których jest dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (tych samych, co w smalcu). Tych rodzajów tłuszczu lepiej unikać.
Uwaga! Utwardzone tłuszcze roślinne to m.in. twarde margaryny, masowo wykorzystywane w produkcji słodyczy na przemysłową skalę. Zjadamy je zatem z ciastkami, cukierkami czy ciastami.
I jeszcze jedna uwaga: ostatnio ukazały się prace sugerujące, że tłuszcz zwierzęcy nie jest tak szkodliwy jak przypuszczano. Ale o tym innym razem.
JW
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.
