Na czym polega dieta FODMAP?

Zobacz na czym polega FODMAP - dieta, która pomaga eliminować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, gazy czy przewlekłe biegunki.

FODMAP to dieta zalecana szczególnie przy zespole jelita drażliwego. Skrót ten został pierwszy raz użyty przez naukowców australijskiego Monash University. Odkryli oni, że pewne rodzaje węglowodanów są odpowiedzialne za pojawianie się objawów zespołu jelita drażliwego.

Dieta FODMAP - co oznacza nazwa

Angielskie słowo FODMAP kryje w sobie główną ideę i założenia diety.

• F - ermentable (fermentujące)
  

Fermentacja to proces polegający na rozkładaniu przez bakterie jelitowe niestrawionych węglowodanów. Skutkuje powstaniem w jelicie grubym gazów.

• O - ligosaccharides (oligosacharydy)
  

Węglowodany o krótkich łańcuchach. Do tej grupy należą między innymi: fruktany – znajdują się w pszenicy, życie, cebuli i czosnku i  galaktany – znajdują się przede wszystkim w roślinach strączkowyc

• D - isaccharides (disacharydy)
  

Dwucukry (cukry proste) z żywności. W diecie FODMAP wyklucza się przede wszystkim laktozę z mleka i produktów mlecznych.

• M - onosaccharides (monosacharydy)
  

Mono, czyli pojedyncze cząsteczki cukrów prostych. W diecie FODMAP ogranicza się fruktozę (cukier owocowy), która sprzyja fermentacji, wzdęciom, biegunkom.

• A - nd (i)
  

• P - olyols (poliole)
  

Poliole to alkohole cukrowe, do których zalicza się sorbitol, mannitol i ksylitol. Występują naturalnie w żywności, ale używane są także jako słodziki. Nie są wchłanianie w jelicie cienkim i wzmagają aktywność bakterii w jelicie grubym nasilając objawy zespołu jelita drażliwego.

FODMAP - etapy

Dieta FODMAP składa się z 2 faz. Pierwsza to dieta eliminacyjna trwająca 4-6 tygodni. Polega ona na wyeliminowaniu wszystkich  produktów bogatych w składniki fodmap. Zakłada wykluczenie z diety produktów zawierających duże ilości węglowodanów łatwo fermentujących i zastępowanie ich tymi, które zawierają ich znikome ilości.

Druga faza polega na ponownym wprowadzeniu wyeliminowanych pokarmów do diety. Niestety nie wszystkie pokarmy uda się przywrócić do menu. Ten etap polega na bardzo powolnym i przemyślanym wprowadzaniu nowych produktów, a przede wszystkim na obserwowaniu reakcji swojego organizmu na zmiany. Trzeba pamiętać, że każdy człowiek jest inny i organizm może różnie reagować na te same produkty, u jednych będzie powodował dolegliwości, a u drugich nie. Jeśli po wprowadzeniu danego artykułu zauważamy niekorzystne objawy, należy zaprzestać jego spożywania.

FODMAP - produkty - co jeść, czego unikać

FODMAP polega na bardzo niskim spożyciu produktów zawierających fruktozę, laktozę, fruktany, alkohole polihydroksylowe oraz sztuczne substancje słodzące (mannitol, ksylitol, sorbitol). Substancje te fermentują pod wpływem bakterii znajdujących się w jelitach i zwiększają ilość znajdującej się w nich wody. W efekcie powoduje to wzmożoną produkcję dwutlenku węgla i metanu, co prowadzi do wzdęć, bólu brzucha i biegunek.

Stosując dietę FODMAP, należy wykluczyć wszystko, co zawiera w dużych ilościach fruktozę, czyli również zwykły cukier i syrop glukozowo-fruktozowy, dodawany do praktycznie wszystkich grup produktów: od dań gotowych, przez napoje, po batony sportowe.
Pamiętajmy, że eliminacja fruktozy oznacza wyłączenie z diety owoców, laktozy – mleka i produktów mlecznych. Dieta FODMAP jest restrykcyjną dietą eliminacyjną, dlatego należy ją stosować tylko czasowo (6-8 tygodni) i po konsultacji z lekarzem.

Do kosza trafia laktoza, a więc wszelkiego rodzaju nabiał – z wykluczeniem długo dojrzewających serów podpuszczkowych, które zawierają jej niewiele. Trzeba zapomnieć też m.in. o takich warzywach, jak: karczochy, kalafior, buraki, czosnek, cebula czy szczypiorek. Zakazane owoce to m.in. jabłka, daktyle, mango, nektarynki, gruszki czy arbuz. Ze względu na zawartość galaktanów trzeba przestać jeść warzywa strączkowe, a przez poliole np. sztuczne słodziki – takie jak sorbitol, mannitol i ksylitol.

Produkty	Niska zawartość FODMAP	Wysoka zawartość FODMAP
Zboża i produkty zbożowe	produkty bez glutenu	produkty wykonane z pszenicy, jęczmienia, żyta i wszystkie produkty bogate w gluten oraz inulinę
Nabiał	produkty z niską zawartością laktozy, nisko laktozowy, nabiał	maślanka, smakowe słodkie mleka, kremowe sosy, budyń, lody, mleko (krowie, kozie, owcze), sery miękkie, śmietana
Jajka, mięso, ryby	wołowina, kurczak, jaja, ryby, jagnięcina, wieprzowina, skorupiaki, indyk	przetworzone produkty mięsne
Owoce	banany, jagody, borówki, winogrona, kiwi, cytryny, limonki, mandarynki, pomarańcze, ananas, maliny, rabarbar, truskawki, mandarynki	jabłka, morele, jeżyny, owoce w puszkach, daktyle, suszone owoce, figi, mango, nektarynki, papaja, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuzy
Warzywa	kiełki, pędy bambusa, papryka, marchew, kapusta, ogórki, bakłażan, fasola szparagowa, sałata, pasternak, dynia, ziemniaki, rzodkiewki, brukiew, wodorosty (nori), szpinak, pomidory, rzepa, cukinia	karczochy, kalafior, grzyby, groszek cukrowy
Napoje	soki owocowe i warzywne, kawa, herbata	wyskosłodzone, mocne trunki, wina
Inne	erytrytol, kakao, majonez, masło, musztarda, olej z awokado, oliwa z oliwek, sos sojowy, stewia	fruktoza, melasa, miód, syrop klonowy, syrop z agawy

KJ