Kontrolna wizyta u lekarza, przygotowanie kondycyjne na siłowni, odpowiednie obuwie. Przed samym bieganiem - obowiązkowo rozgrzewka. Na co zwrócić uwagę, zanim zaczniemy biegać.
Bieganie, jeśli ma być zdrowe, wymaga od nas ostrożności i rozsądku. Bez trudu przejdziemy kilka kilometrów, ale gdy nie biegamy regularnie, wytrzymamy ledwie kilkaset metrów. To naturalny sygnał, że do zwiększonego wysiłku fizycznego należy się przygotować. Dzięki temu nie nabawimy się kontuzji i nie zniechęcimy do treningów.
Zobacz też: Bieganie hartuje i wzmacnia odpowrność
Na początku warto odwiedzić lekarza i wykonać badania. Unikniemy ewentualnych nieprzyjemności i groźnych następstw biegania z ukrytą chorobą. Specjalista zasugeruje właściwą formę aktywności. Wielu trenerów i profesjonalistów zaleca najpierw odwiedzanie siłowni. Chodzi o ćwiczenia nóg, pleców, brzucha i ramion. Te partie mięśni będą angażowane w czasie biegu. Jeśli uda się je wzmocnić, treningi będą łatwiejsze i mniej obciążające. Krok ten polecany jest osobom, które liczą na bardziej wyczynowe kilometry.
Zanim przebiegniemy kilka metrów obowiązkowo zakładamy wygodne buty do biegania. Najlepiej parę przeznaczoną specjalnie do tego celu i dostosowaną do naszych stóp. Rozmiar powinien być około 1 cm większy niż obuwie, w którym zwykle chodzimy. Warto zastanowić się, w jakim terenie będziemy się poruszać. Im twardsza nawierzchnia, tym bardziej amortyzująca powinna być podeszwa buta. Najbezpieczniej biec po drogach polnych i leśnych. Należy także zwrócić uwagę na materiał we wnętrzu obuwia, by uniknąć niepotrzebnych otarć.
Przed biegiem konieczna jest rozgrzewka. Przygotowujemy mięśnie, ścięgna i stawy do wysiłku. Ułatwimy sobie bieg i unikniemy kontuzji. Sprawdzą się zakroki, pajacyk, skłony tułowia, przysiady i mostek na łokciach z podnoszeniem nóg. Na każde ćwiczenie wystarczy około 90 sekund. Przeczytaj więcej: Rozgrzewka. Jak się przygotować do treningu?
Ważne będą też ćwiczenia rozciągające po joggingu. Dowiedz się więcej: Stretching - co to jest i jak ćwiczyć?
Ćwiczenia rozciągające przed i po treningu przyspieszają regenerację i zmniejszają ryzyko kontuzji.
Wielu popełnia błąd na starcie i biegnie po wyniki. Najpierw poznajmy swoje możliwości. Próbna przebieżka pokaże, co potrafimy. Gdy nie uprawiamy sportu i mamy nadwagę, zacznijmy od półgodzinnych spacerów i marszów. Po nich przestawiamy się na marszobiegi. Dla przykładu, minuta marszu i minuta biegu. Sesję powtarzamy 14-15 razy. Biegniemy powoli! W czasie truchtu powinniśmy być w stanie rozmawiać bez większej zadyszki.
Z każdym treningiem zwiększamy o minutę czas biegu, odpowiednio redukując liczbę sesji. Jeśli nie damy rady, powtarzamy trening. Idea jest taka, by być w ruchu co najmniej pół godziny. W tym czasie organizm przystosuje się do wysiłku i zacznie spalać kalorie. Biegamy 3-4 razy w tygodniu. Przerwy między treningami nie powinny przekraczać 2 dni. Biegamy rozsądnie i cierpliwie!
Zobacz także: Technika biegania - jak biegać szybciej, efektywniej i bezpieczniej
Warto też zadbać o dietę. Warzywa, owoce i białe mięso to podstawa. Interesują nas lekkostrawne posiłki. Spożywamy je najpóźniej godzinę przed biegiem. Dobrze, jeśli będą zawierały cukry złożone (np. makaron z ciemnej mąki), które zapewnią nam stopniowo uwalnianą energię. Po bieganiu warto zjeść przekąskę bogatą w węglowodany, np. banana. Jeśli biegamy do 30 minut, możemy pić wodę między sesjami. Gdy biegamy dłużej, sięgamy po napoje izotoniczne, soki i nektary zawierające węglowodany oraz składniki mineralne.
