Stretching (z ang. rozciąganie) to zestaw ćwiczeń mających na celu rozciąganie i uelastycznienie mięśni. Taka forma aktywności jest polecana jako forma rozgrzewki oraz część kończąca trening właściwy. Przy regularnym stretchingu można zminimalizować ryzyko kontuzji.
Stretching może stanowić nie tylko formę rozgrzewki i element kończący trening, ale również być pełną jednostką treningową. Z racji tego, że rozciąganie nie jest skomplikowane, może być wykonywane praktycznie przez każdego niezależnie od wieku i formy fizycznej. Stretching jest polecany w szczególności osobom, które spędzają dużo czasu w jednej pozycji (np. podczas pracy biurowej) oraz cierpiącym z powodu bóli mięśni i stawów.
Stretching: statyczny czy dynamiczny?
Stretching można podzielić na dwa podstawowe rodzaje: statyczny i dynamiczny. Obie formy ćwiczeń dosyć mocno się od siebie różnią i mają odmienne przeznaczenie. Stretching statyczny jest mniej intensywny od dynamicznego i jest wskazany jako forma zajęć po dużym wysiłku. Wśród sportowców zazwyczaj wykonuje się go po zakończonym treningu jako formę wyciszenia organizmu i spokojnego powrotu do jego funkcjonowania na normalnym poziomie. W ramach rozciągania statycznego można wykonywać takie ćwiczenia, jak:
- wykroki naprzemiennie prawą i lewą nogą
- skłony
- unoszenie bioder w leżeniu na plecach
- podciąganie kolan pod klatkę piersiową
- powolne krążenia rąk
- skręty w leżeniu na plecach
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, powoli i dokładnie. To pozwoli mięśniom na delikatne przejście z intensywnego wysiłku do minimalnej, praktycznie zerowej aktywności. Regularny potreningowy stretching nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale również poprawia wytrzymałość mięśni i stawów.
Drugi z wymienionych rodzajów – trening dynamiczny jest polecany jako forma rozgrzewki przed treningiem właściwym. Głównym celem tej formy rozciągania jest:
- pobudzenie organizmu
- rozgrzanie mięśni
- zwiększenie elastyczności mięśni i stawów
- zminimalizowanie ryzyka odniesienia urazu w czasie treningu
- poprawa wydolności
Stretching dynamiczny jest dosyć wymagającą i intensywną formą rozgrzewki. Dlatego też zaleca się, by rozpoczynać go od truchtu w miejscu, a dopiero później wykonywać kolejne ćwiczenia. Na przykład:
- pajacyki
- skakanie na skakance
- krążenia rąk i nóg
- unoszenie nóg
- wymachy rąk
- wymachy nóg
Cechą charakterystyczną ćwiczeń w ramach stretchingu dynamicznego jest wysokie tempo ich wykonywania. W tym przypadku wskazane jest stopniowanie tempa – niskiego do coraz wyższego. Zarówno w przypadku rozciągania statycznego, jak i dynamicznego należy stosować się do zasady: napinanie poszczególnych mięśni powinno trwać 10-20 sekund, po czym należy je rozluźniać na ok. 5 sekund.
Stretching nie tylko dla sportowców
Rozciąganie ma dobry wpływ na zdrowie.
Jak dowodzą w swoich badaniach naukowcy z The Ohio State University Wexner Medical Center, rozciąganie korzystnie wpływa na zdrowie osób cierpiących na depresję oraz chorych na cukrzycę. Wszystko dzięki temu, że stretching poprawia przepływ krwi, a to z kolei przekłada się na sprawniejszą pracę całego organizmu. Chodzi tu przede wszystkim o szybsze dostarczenie mu wartości odżywczych i usuwanie toksyn.
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.
