12 obserwujących
693 notki
1547k odsłon
3317 odsłon

Stretching - co to jest i jak ćwiczyć?

Stretching, czyli rozciąganie i uelastycznianie mięśni.
Stretching, czyli rozciąganie i uelastycznianie mięśni.
Wykop Skomentuj

Stretching (z ang. rozciąganie) to zestaw ćwiczeń mających na celu rozciąganie i uelastycznienie mięśni. Taka forma aktywności jest polecana jako forma rozgrzewki oraz część kończąca trening właściwy. Przy regularnym stretchingu można zminimalizować ryzyko kontuzji. 

Stretching może stanowić nie tylko formę rozgrzewki i element kończący trening, ale również być pełną jednostką treningową. Z racji tego, że rozciąganie nie jest skomplikowane, może być wykonywane praktycznie przez każdego niezależnie od wieku i formy fizycznej. Stretching jest polecany w szczególności osobom, które spędzają dużo czasu w jednej pozycji (np. podczas pracy biurowej) oraz cierpiącym z powodu bóli mięśni i stawów. 

Stretching: statyczny czy dynamiczny?

Stretching można podzielić na dwa podstawowe rodzaje: statyczny i dynamiczny. Obie formy ćwiczeń dosyć mocno się od siebie różnią i mają odmienne przeznaczenie. Stretching statyczny jest mniej intensywny od dynamicznego i jest wskazany jako forma zajęć po dużym wysiłku. Wśród sportowców zazwyczaj wykonuje się go po zakończonym treningu jako formę wyciszenia organizmu i spokojnego powrotu do jego funkcjonowania na normalnym poziomie. W ramach rozciągania statycznego można wykonywać takie ćwiczenia, jak: 

  • wykroki naprzemiennie prawą i lewą nogą
  • skłony
  • unoszenie bioder w leżeniu na plecach
  • podciąganie kolan pod klatkę piersiową
  • powolne krążenia rąk
  • skręty w leżeniu na plecach

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, powoli i dokładnie. To pozwoli mięśniom na delikatne przejście z intensywnego wysiłku do minimalnej, praktycznie zerowej aktywności. Regularny potreningowy stretching nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale również poprawia wytrzymałość mięśni i stawów. 

Drugi z wymienionych rodzajów – trening dynamiczny jest polecany jako forma rozgrzewki przed treningiem właściwym. Głównym celem tej formy rozciągania jest: 

  • pobudzenie organizmu
  • rozgrzanie mięśni
  • zwiększenie elastyczności mięśni i stawów
  • zminimalizowanie ryzyka odniesienia urazu w czasie treningu
  • poprawa wydolności

Stretching dynamiczny jest dosyć wymagającą i intensywną formą rozgrzewki. Dlatego też zaleca się, by rozpoczynać go od truchtu w miejscu, a dopiero później wykonywać kolejne ćwiczenia. Na przykład: 

  • pajacyki
  • skakanie na skakance
  • krążenia rąk i nóg
  • unoszenie nóg
  • wymachy rąk
  • wymachy nóg

Cechą charakterystyczną ćwiczeń w ramach stretchingu dynamicznego jest wysokie tempo ich wykonywania. W tym przypadku wskazane jest stopniowanie tempa – niskiego do coraz wyższego. Zarówno w przypadku rozciągania statycznego, jak i dynamicznego należy stosować się do zasady: napinanie poszczególnych mięśni powinno trwać 10-20 sekund, po czym należy je rozluźniać na ok. 5 sekund. 

Stretching nie tylko dla sportowców

image
Rozciąganie ma dobry wpływ na zdrowie.

Jak dowodzą w swoich badaniach naukowcy z The Ohio State University Wexner Medical Center, rozciąganie korzystnie wpływa na zdrowie osób cierpiących na depresję oraz chorych na cukrzycę. Wszystko dzięki temu, że stretching poprawia przepływ krwi, a to z kolei przekłada się na sprawniejszą pracę całego organizmu. Chodzi tu przede wszystkim o szybsze dostarczenie mu wartości odżywczych i usuwanie toksyn.


© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.

Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.


Wykop Skomentuj
Ciekawi nas Twoje zdanie! Napisz notkę Zgłoś nadużycie
Współpracujemy z portalem Medme

Więcej na ten temat

Salon24 news

Co o tym sądzisz?

Inne tematy w dziale Sport