Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem pozwala zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji. Niezależnie od rodzaju wykonywanego wysiłku rozgrzewka stanowi najważniejszą część treningu. Oprócz zabezpieczenia ciała przed kontuzjami pomaga ona zwiększać osiągi treningowe.
Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie poszczególnych partii ciała oraz organizmu do zwiększonego wysiłku. Jeżeli jest ona odpowiednio wykonana, to pozwoli na pełne wykorzystanie możliwości ciała.
Ćwiczenia aerobowe podczas rozgrzewki
Jedną z popularnych form rozgrzewki jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych. Charakteryzują się one niską intensywnością, ale długim czasem wykonywania. Treningi aerobowe powinny trwać przynajmniej 40 minut, ale jeśli mają stanowić rozgrzewkę, to wystarczy 20. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać w stałym tempie nie powodującym zbyt mocnego przyspieszenia oddechu. Tętno powinno wahać się na poziomie 120-130 uderzeń na minutę.
Rower stacjonarny na siłowni.
Do przeprowadzenia rozgrzewki aerobowej nie potrzeba specjalistycznych maszyn ani pomocy treningowych. Najprostszą formę aerobów stanowi bieganie i to ono jest najbardziej efektywną rozgrzewką, ponieważ angażuje do pracy wiele mięśni jednocześnie. Popularne aeroby można wykonywać również na siłowni, wykorzystując:
- rowerek
- stepper
- orbitrek
- ergometr wioślarski
Często spotykaną formą treningu aerobowego na siłowni są zorganizowane ćwiczenia grupowe, jak np. aerobik.
Rozgrzewka stawów
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka ogólna, to taka, która przygotuje mięśnie i stawy do większego wysiłku. Kluczową sprawą jest wywołanie stałej aktywności i podniesienie temperatury tych partii ciała, które w największym stopniu będą zaangażowane podczas treningu. W rozgrzewce nie powinno zabraknąć takich ćwiczeń jak:
- ruchy okrężne głowy (w obie strony)
- ruchy okrężne rąk (w obie strony)
- skręty tułowia
- krążenie bioder
- krok odstawno-dostawny w miejscu
- krążenie kolan
- krążenie stóp
- naprzemienne wymachy nogami
Taki zestaw ćwiczeń rozgrzewający mięśnie i stawy powinien być wykonywany na samym początku. Następnie polecana jest rozgrzewka w postaci truchtu lub biegu o bardzo niskiej intensywności. Po kilku lub kilkunastu minutach można przystąpić do treningu właściwego.
Stretching statyczny: rozciąganie ciała
Rozciąganie mięśni po treningu.
Ustalając plan treningowy, nie wolno zapominać o rozciąganiu po jego zakończeniu. Stretching statyczny jest najpopularniejszą formą rozciągania i rozluźniania mięśni po intensywnym wysiłku. Polega on na kilkunastosekundowym rozciąganiu mięśni w celu rozładowania znajdującego się w nich napięcia. Wykonanie kilku prostych ćwiczeń ogranicza występowanie mikrourazów i kontuzji wynikających z przeciążenia organizmu. Prosty zestaw ćwiczeń stretchingu statycznego obejmuje rozciąganie rąk, pleców, barków, bicepsów, ud, łydek.
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.
