Płaski brzuch to konsekwencja stosowania zbilansowanej diety i systematycznej aktywności fizycznej. Wykonywanie kilku prostych ćwiczeń w domu przez dwa tygodnie daje znakomite efekty. Trzeba jednak pamiętać, że po takim czasie na brzuchu nie pojawią się od razu pięknie wyrzeźbione mięśnie, ale z pewnością się wzmocnią, tkanka tłuszczowa znacznie się zredukuje, a skóra ujędrni.
Przed ćwiczeniami konieczne jest wykonanie krótkiej 5-7 minutowej rozgrzewki. Można poskakać na skakance, zrobić kilka przysiadów lub pompek. Ważna jest również regeneracja po treningu. Należy wtedy m.in. rozciągnąć mięśnie brzucha, np. robiąc mostek, przeciągając ciało w tył lub wykonując kilka wymachów nogami na drążku.
Zobacz też: Ćwiczenia na uda i pośladki
Jak często ćwiczyć, by mieć płaski brzuch?
Osiąganie widocznych efektów wiąże się z systematycznością. Już 15 minutowy trening (angażujący wszystkie partie brzucha) wykonywany 4-5 razy w tygodniu będzie przynosił zadowalające rezultaty. Same ćwiczenia nie gwarantują sukcesu, ponieważ w znacznej części jest on uzależniony od diety. Regularne posiłki – w małych porcjach, nieprzejadanie się i nawadnianie organizmu są kluczowe w dążeniu do płaskiego i jędrnego brzucha. Do ćwiczeń nie potrzebny jest żaden sprzęt, wystarczy mata lub mały kocyk, wygodny, nie krępujący ruchów strój i koniecznie – butelka wody. W czasie treningu ważny jest oddech, nie należy wstrzymywać powietrza. Najefektywniejsze jest nabieranie powietrza w chwili napinania mięśni i wydychanie go w momencie rozluźnienia.
Mięśnie brzucha można też trenować podczas wykonywania codziennych czynności, napinając i rozluźniając je np. w czasie mycia zębów, oglądania telewizji czy pracy przed komputerem. Warto też pamiętać o prostowaniu się – garbienie sprzyja powstawaniu wad postawy, zwyrodnień kręgosłupa oraz nadmiernemu wypinaniu brzucha. Wyprostowania sylwetka powoduje ich napinanie.
Ćwiczenia na dolne partie brzucha
Najlepszym i najprostszym ćwiczeniem na dolne mięśnie brzucha, bardzo skutecznym w redukowaniu tzw. oponki, są nożyce:
- połóż się na plecach na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała lub podłóż pod pośladki
- unieś lekko barki i jednocześnie podnieś wyprostowane nogi do góry, pamiętaj, by nie odrywać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym od podłoża
- wykonaj 5 naprzemiennych ruchów (tzw. nożyce) nogami nisko nad podłogą
- połóż nogi, chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie 10 razy
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Prostym treningiem skośnych mięśni brzucha są skrętoskłony:
- połóż się na plecach
- spleć dłonie za głową
- wykonaj naprzemiennie po 5 skłonów łokcia do unoszonego w tym samym czasie kolana (prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolana)
- pamiętaj, by nie odrywać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym od podłogi, unoś tylko barki i nogi
Powtórz serię 5 razy.
Plank, czyli deska na płaski brzuch
Plank to ćwiczenie, które wzmacnia całe ciało. Wystarczy, że ułożysz się na podłodze w pozycji do wykonania pompki, opierając ciężar ciała na przedramionach i stopach – reszta ciała nie może dotykać podłogi. Napręż ciało i wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 10 sekund. Powtórz 10 razy. W trakcie ćwiczenia możesz wykonywać ruchy na przedramionach w przód i w tył.
Po ćwiczeniach rozciągnij mięśnie brzucha i zjedz niewielki posiłek, np. banana lub koktajl owocowy.
JJ
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.
