Trening interwałowy zdecydowanie przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Dzięki niemu można też wzmocnić mięśnie m.in. ud i pośladków.
Trening interwałowy obejmuje ćwiczenia o zróżnicowanej intensywności, m.in. bieganie, jazdę na rowerze i przysiady. Trwa od 20 do 40 minut i pozwala na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy powinien być wykonywany około 1,5 godziny po posiłku bogatym w białko. Nie powinno się ćwiczyć na czczo, a także podczas stosowania restrykcyjnej diety. W tym drugim przypadku organizm może mieć zbyt mało składników odżywczych niezbędnych do regeneracji po treningu.
Na czym polega trening interwałowy?
Trening interwałowy polega na zmianie intensywności ćwiczeń. Okresy intensywnego wysiłku są krótkie i wykonuje się je na zmianę z dłuższymi okresami wysiłku w umiarkowanym tempie. Interwał oznacza czas, w którym ćwiczenie jest wykonywane z wysoką, a następnie ze średnią intensywnością.
Każdy trening składa się z kilku faz: rozgrzewki, interwałów (od 5 do 10), rozciągania oraz schładzania organizmu. Czas trwania całości to 20-40 minut.
Trenując interwały, warto pamiętać, że nie powinno się ich wykonywać częściej niż 3 razy w tygodniu. Przerwy pomiędzy kolejnymi treningami wynoszą nie mniej niż 48 godzin. Interwały, czyli główna część, mogą trwać maksymalnie 25 minut. Ważne jest też, aby nie łączyć ćwiczeń interwałowych z sesjami kardio oraz siłowymi. Dotyczy to zarówno dnia przed, jak i po interwałach. Jest to istotne z powodu czasu niezbędnego na regenerację mięśni po wyczerpującym treningu ze zróżnicowanym tempem.
Zobacz też: Przetrenowanie – objawy. Jak przyspieszyć regenerację organizmu?
Jakie efekty daje trening interwałowy?
Trening interwałowy pozwala przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej – to jego główna zaleta. Jest nawet 3 razy skuteczniejszy pod tym względem niż ćwiczenia aerobowe, tzw. kardio o niezmiennym stopniu intensywności. Wynika to z faktu, że organizm ćwiczącego chce jak najszybciej wrócić do równowagi sprzed treningu. Do tego natomiast potrzebuje dużej ilości tlenu, który ma udział w regeneracji włókien mięśniowych. To tzw. zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen (z ang. EPOC). Energia wykorzystywana w procesie, w którym uczestniczy tlen, jest pobierana z tłuszczu. Pozwala on też na odbudowę zapasów glikogenu, który jest zużywany w trakcie wysiłku fizycznego. Dzięki temu nawet 24 godziny po wykonaniu interwałów spalana jest tkanka tłuszczowa. W przypadku ćwiczeń siłowych i aerobowych nie zachodzi taka zależność.
Inne efekty wynikające z treningu interwałowego to:
- większa wydolność tlenowa organizmu i lepsza kondycja już po 6 sesjach z wykorzystaniem interwałów
- spalanie tłuszczu z okolic brzucha, ud oraz bioder
- zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez redukcji masy mięśniowej
- mniejsze ryzyko pojawienia się nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi oraz otyłości
- wzmocnienie mięśni przez wykonywanie ćwiczeń siłowych
Trening interwałowy – gdzie i na czym ćwiczyć?
Rozciąganie po treningu.
Trening interwałowy można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Najczęściej wykorzystywane w interwałach ćwiczenia kardio to bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze, a także wiosłowanie na ergometrze. W ramach treningu wykonuje się także ćwiczenia siłowe (głównie u osób zaawansowanych). Są to przysiady, pompki, burpees, podciąganie na drążku oraz ćwiczenia z kettlebell.
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła. Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.
