IG - indeks glikemiczny węglowodanów lub wskaźnik glikemiczny (ang. glycemic index, GI) - to klasyfikacja produktów żywnościowych podnoszących poziom glukozy w surowicy krwi w dwie godziny po ich spożyciu. Dieta o niskim wskaźniku IG jest zalecana w cukrzycy oraz leczeniu otyłości.
Indeks glikemiczny o wartości 70 świadczy o tym, że po zjedzeniu 50 gramów danego produktu poziom glukozy wzrasta o 70%. Bardzo dojrzałe owoce oraz ugotowana lub rozgotowana żywność mają wyższy poziom IG niż te same produkty w wersji surowej.
Produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym
Wysoki indeks glikemiczny powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy, a następnie bardzo szybki jego spadek, co bezpośrednio wpływa na zwiększenie łaknienia. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane przy dietach redukcyjnych oraz u osób z zaburzoną podażą glukozy, np. w cukrzycy i stanie przedcukrzycowym.
Tabela IG przedstawiająca poziom indeksu glikemicznego i zalecaną regularność spożywania produktów znajdujących się w poszczególnych grupach:
Poziom IG
|
Wartość IG
|
Częstotliwość spożywania produktów
|
Niski IG
|
do 50
|
codziennie
|
Średni IG
|
od 55 do 70
|
od czasu do czasu, np. 1 -2 razy w tygodniu
|
Wysoki IG
|
powyżej 70
|
sporadycznie
|
Niski indeks glikemiczny mają:
- surowa marchew
- kiszona kapusta
- kasza gryczana
- karczochy
- ziarna słonecznika
- orzechy laskowe, włoskie, nerkowce
- soczewica
- awokado
- brukselka
- brzoskwinie
- cebula
- ciecierzyca z puszki
- cykoria
- cukinia
- czosnek,
- kefir
- czereśnie
- jabłka świeże, duszone, pieczone
- odtłuszczony jogurt naturalny
- kalafior
- napój sojowy
- maliny
- stewia
- migdały
Produkty o średniej wartości IG:
- makaron z mąki razowej lub durum
- świeży ananas
- chleb pełnoziarnisty lub orkiszowy
- banany niedojrzałe
- kokos
- ziemniaki w mundurkach
- ryż basmati lub brązowy
- otręby owsiane
- kiwi
- kasza gryczana
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym, to:
- gotowane buraki
- frytki
- pieczone ziemniaki
- piwo
- białe pieczywo
- gotowana marchew
- biały ryż
- makaron z białej mąki
- arbuz
- dynia
- daktyle suszone
- pasternak
- popcorn
- seler gotowany (korzeń)
- tapioka
Dieta oparta głównie na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym sprzyja utrzymaniu stałej wagi oraz zapobiega otyłości, jest również wskazana osobom chorym na cukrzycę. Częste spożywanie produktów o wysokim wskaźniku IG powoduje m. in. częste napady głodu, zagrożenie otyłością i towarzyszącym jej chorobom, złe samopoczucie oraz senność.
Należy jednak pamiętać, że w układaniu jadłospisu mającego sprzyjać redukcji wagi nie można jedynie kierować się indeksem glikemicznym. Ser żółty to produkt o IG=0, jednak jego nadmierny udział w diecie nie będzie powodował chudnięcia – wręcz przeciwnie. Dlatego należy kierować się przede wszystkim rozsądkiem i wiedzą.
JJ
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.
