Jedz zdrowo - słyszymy, gdy jest mowa o zdrowy stylu życia. Ale co to właściwie znaczy - jeść zdrowo? Oto kilka prostych zasad.
Nie można być głodnym - warto jeść regularnie, co trzy-cztery godziny, BEZ PODJADANIA w przerwach. Posiłki powinny być niewielkie objętościowo i pożywne. Warto zaplanowac sobie jadłospis i przygotować produkty do przygotowania posiłków. Przeczytaj więcej, jak zaplanować dietę składającą się z 5 posiłków.
Unikaj produktów wysoko przetworzonych. Produkty te zawierają niewiele substancji odżywczych, za to sporo niezdrowych tłuszczów, dodatki poprawiające smak, kolor, zapach oraz konserwanty. Wiesz, że dodatki do żywności mogą powodować migreny?
Najczęściej wybieraj mąki i pieczywo z mąki pełnoziarnistej. Zawierają dużo błonnika pokarmowego, a ten jest ważny, bo w jelitach opóźnia wchłanianie składników odżywczych, zwłaszcza cukrów. Dzięki błonnikowi więcej pożywienia zostaje dla mikroflory jelitowej, która produkuje dobroczynne dla nas substancje.
Jedz warzywa i owoce. Powinny one stanowić co najmniej połowę tego, co jemy. Warto pamiętać o właściwych proporcjach. ¾ powinny stanowić warzywa, ¼ owoce. Przeczytaj więcej o właściwościach popularnych w Polce warzyw: Jarmuż – super warzywo, w Polsce wciąż niedoceniane, Barwnik zawarty w pomidorach chroni przed rakiem, Kiszone warzywa to naturalny probiotyk.
Ogranicz sól. Powinniśmy zjadać nie więcej niż 5 gramów soli kuchennej dziennie. Ale przeciętny Polak zjada jej 2-3 razy tyle. Nadmiar soli w diecie grozi poważnymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, osteoporoza czy nadciśnienie tętnicze, które może doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. Jednak całkowita eliminacja soli z diety też nie jest wskazana. Przeczytaj więcej na ten temat: Spór o sól, czyli łyżeczka dziennie nie zaszkodzi.
Unikaj słodyczy i cukru. Zastępuj je owocami i orzechami. Przeczytaj, dlaczego lepiej jest zjeść garść orzechów niż drożdżówkę.
Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Wodę dostarczamy do organizmu nie tylko w postaci wypijania kolejnych szklanek tego napoju. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego itd. Przeczytaj więcej o właściwym nawadnianiu organizmu.
Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego. Za najzdrowsze uznaje się tzw. mięsa białe: z kurczaków, indyków, królików, strusi i cielęcinę. Jest mniej kaloryczne od mięs czerwonych, zawierają dużo mniej tłuszczów i cholesterolu odpowiedzialnego za rozwój miażdżycy i chorób serca. Najlepiej spożywać mięso gotowane, duszone bez tłuszczu lub przyrządzane na parze. Świetne jest także pieczone w folii i grillowanie (ale nie bezpośrednio na otwartym ogniu).
Nie chodzi o to, by wieprzowinę, wołowinę czy cielęcinę wykreślić z jadłospisu, ale o to, by nie stanowiły większości spożywanych mięs. Mięso jest ważnym źródłem żelaza, cynku czy witaminy B12 oraz niezastąpionym źródłem aminokwasów egzogennych (takich, których nie może wyprodukować nasz organizm). Dlatego lepiej z mięsa całkiem nie rezygnować, ale sięgać po nie rzadziej.
Jedz ryby. Chude ryby tj. okoń, mintaj, dorsz, szczupak zawierają do 1 proc. tłuszczu; średnio tłuste np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok do 5 proc., natomiast tłuste, czyli łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź, węgorz - ponad 5 proc. Rekordzistą jest węgorz - jest w nim prawie 25 proc. tłuszczu!
W rybach oprócz kwasów nasyconych znajdują się też (w znacznych ilościach) kwasy nienasycone, w tym kwasy omega-3. To właśnie one sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. W dłuższej perspektywie mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, czyli nadciśnienia, miażdżycy, chorób układu krążenia. Badania dowodzą, że jedzenie ryb może być dobrym sposobem profilaktyki antynowotworowej i antyzawałowej.
Tłuste ryby są doskonałym źródłem witamin A i D, a także witaminy E, które wpływają na wygląd skóry, zapobiegają m.in. powstawaniu w nadmiarze, wolnych rodników tlenu, odpowiadających m.in. za obniżenie sprawności układu immunologicznego, uszkodzenie tkanek w tym tkanki nerwowej oraz procesy starzenia.
na podst: Serwis Zdrowie
BG
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
