Według nowozelandzkiego badania nawet weganie, którzy spożywają dostateczne ilości białka, mają często niedobory niektórych aminokwasów – głównie lizyny i leucyny. Można je znaleźć m.in. w roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Naukowcy wyjaśniają, jak uzupełnić niedobory.
Tych aminokwasów brakuje weganom
W badaniu opisanym na łamach periodyku „PLOS One”, naukowcy odkryli, że wiele osób od długiego czasu stosujących wegańskie diety miało problemy z dostarczeniem swoim organizmom niektórych aminokwasów. Choć spożywały one odpowiednią ilość białka, to brakowało im lizyny i leucyny.
Aminokwasy – tłumaczą badacze – to składowe elementy białek. Ludzki organizm jest w stanie wytwarzać wiele z nich, ale część musi otrzymywać z pożywieniem. Należą do nich m.in. lizyna i leucyna. Tymczasem w roślinnych produktach zawartość tych aminokwasów jest bardzo zróżnicowana. Jednocześnie większość dotychczasowych badań dotyczących białka w dietach wegańskich nie uwzględniała poszczególnych aminokwasów z uwzględnieniem łatwości ich przyswajania. Aby uzyskać informacje na ten temat, badacze przeanalizowali dietę prawie 200 mieszkających w Nowej Zelandii wegan i wyniki porównali z dostępnymi już danymi na temat zawartości i wchłaniania aminokwasów.
Analiza wykazała, że około trzy czwarte uczestników zaspokajało dzienne zapotrzebowanie na całkowitą ilość białka. Po uwzględnieniu masy ciała, spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów również odpowiadało zaleceniom.Jednak po uwzględnieniu wchłaniania, tylko około połowa uczestników osiągała dzienne normy spożycia lizyny i leucyny.
Jak uniknąć niedoboru lizyny i leucyny?
Autorzy publikacji tłumaczą, że dieta wegańska jest najbardziej restrykcyjną formą diety roślinnej, opierającą się wyłącznie na źródłach roślinnych dla pozyskiwania wszystkich składników odżywczych. Aby osiągnąć wysoką jakość białka na diecie wegańskiej, nie wystarczy jedynie spożywać odpowiednią jego ilość – konieczna jest także odpowiednia równowaga i różnorodność produktów, aby dostarczyć wszystkich aminokwasów w ilościach, jakich potrzebuje nasz organizm. Długotrwałe niedobory tych niezbędnych składników mogą negatywnie wpływać na bilans białkowy, utrzymanie masy mięśniowej i inne funkcje fizjologiczne, szczególnie u bardziej wrażliwych populacji. Na szczęście problemu można uniknąć prowadzając do diety łatwo dostępne składniki, w odpowiednich ilościach.
„W naszym badaniu lizyna i leucyna były aminokwasami, których w grupie wegan najbardziej brakowało i ich spożycie nie pokrywało dziennego zapotrzebowania organizmu. Wynika to z faktu, że wiele produktów roślinnych zawiera mniejsze ilości tych aminokwasów, które mogą być przyswajane i wykorzystywane przez organizm. Jednak włączenie do diety roślin strączkowych, orzechów i nasion okazało się cennym źródłem roślinnym – nie tylko wspierającym ogólne spożycie białka, ale także pomagającym zwiększyć ilość lizyny i leucyny” – dodają.
Z artykułu dowiesz się, że:
- Aż połowa badanych wegan nie osiąga dziennego poziomu lizyny i leucyny mimo odpowiedniego spożycia białka
- Kluczowe aminokwasy są niezbędne do utrzymania masy mięśniowej i zdrowego bilansu białkowego
- Dieta wegańska wymaga starannego planowania i różnorodności, by dostarczyć wszystkie niezbędne składniki
- Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona to najlepsze roślinne źródła lizyny i leucyny
Fot. Unsplash/Ella Olsson
Tomasz Wypych
Inne tematy w dziale Rozmaitości
