Z artykułu dowiesz się:
- Dlaczego liczenie kalorii nie zawsze wystarcza, by schudnąć
- Jak pora posiłków wpływa na ryzyko nadwagi i otyłości
- Czemu tempo jedzenia ma znaczenie dla masy ciała
- Jak geny i mikrobiom jelitowy wpływają na metabolizm i wagę
Nie można twierdzić, że liczenie kalorii nie działa, tylko dlatego, że niektóre osoby dokładnie liczą spożywane kalorie, a mimo to tyją. Liczbaspożywanych kalorii ma decydujące znaczenie – tego nie podważają żadne badania. Jednak ważne jest również to, jak się odżywiamy, jakie mamy geny oraz mikrobiom jelitowy. A najważniejsze jest to, że na większość z tych elementów mamy wpływ.
Nawet pora jedzenia ma znaczenie
Okazuje się, że w procesie odchudzania istotna jest nawet pora dnia, kiedy spożywamy posiłki. Z badań opublikowanych przez specjalistów Uniwersytetu w Tel Awiwie w piśmie „Obesity” wynika, że większość kalorii lepiej spożywać na śniadanie, aniżeli późnym południem czy dopiero wieczorem. Kobiety z nadwagą lub otyłością, które tak postępowały, potrafiły bardziej schudnąć, spożywając tę sama liczbę kalorii. Śniadanie powinno być zatem podstawą codziennego żywienia.
Podobnie wypadły badania przeprowadzone w Hiszpanii, opublikowane przez pismo „Nutrients". Tym razem analizowano wszystkie posiłki: śniadanie, lunch i kolację. Wykazano, że rezygnowanie z porannego posiłku sprzyja otyłości. Zbyt późny lunch (np. po godzinie 15), utrudnia leczenie nadwagi i otyłości. Z kolei późna kolacja, dopiero na dwie godziny przed snem, sprzyja rozwojowi nietolerancji glukozy, co prowadzi do cukrzycy.
Szybkość jedzenia i sposób przeżuwania a dieta
Ważne jest to, jak szybko jemy. Zbyt łapczywe spożywanie posiłków jest niekorzystne. Należy spożywać je wolno, delektując się ich zapachem i smakiem. Takie jedzenie powoduje lepsze wydzielanie hormonów oraz substancji wpływających na trawienie i apetyt. Jedząc szybciej - jemy więcej, zanim uzyskamy uczycie sytości. Gorzej też trawimy i wyższy jest poziom cukru we krwi. Hormony jelitowe w większych ilościach są wydzielane najwcześniej po 15 minutach od rozpoczęcia posiłku.
Wiele zależy również od tego, jak gryziemy i przeżuwamy produkty - zwracają uwagę badacze. Kęsy jedzenia powinny być mniejsze i nie należy zbyt szybko ich połykać, gdyż są większym obciążeniem dla układu trawienia. Przeżuwanie małych kęsów jest kluczowe dla zdrowia – poprawia trawienie, zmniejsza wzdęcia i ułatwia kontrolę masy ciała. Przy okazji zjemy mniej produktów, aniżeli wtedy, gdy szybko je połykamy.
Naukowcy podkreślają też, że lepiej jest zjeść całe jabłko lub owoce cytrusowe, aniżeli wypić uzyskany z nich sok. Całe owoce dostarczają bowiem więcej błonnika, który stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości. Podobnie korzystniejsze jest spożywanie produktów mniej przetworzonych. Jak tłumaczy w wypowiedzi dla BBC News prof. Sarah Berry z King College London, przetworzenie żywności zmienia wewnętrzną strukturę produktów, co z kolei wpływa na tempo wchłaniania posiłków.
Geny i mikrobiom jelitowy mają znaczenie
Wiele zależy od genów. Specjaliści Instytutu Naukowego Weizmana w Izraelu wykazali na łamach pisma „Cell”, że mimo spożywania takiej samej żywności, u poszczególnych osób może być inny poziom cukru we krwi. Zmienia się to nawet w zależności od rodzaju produktów. Niektórzy reagują wyższym poziomem cukru po spożyciu pomidorów, a inni – po zjedzeniu bananów.
Poza genami na trawienie i wydziela hormonów w znacznym stopniu wpływa również mikrobom jelitowy. Tworzą go mikroorganizmy, głównie bakterie, znajdujące się w przewodzie pokarmowym, przede wszystkim w jelicie grubym. Wspiera on trawienie, ale wpływa też na układ odpornościowy i system nerwowy. Nawet bliźnięta mogą mieć inną mikrobiotę, gdyż w znacznym stopniu zależy ona od stylu życia - potwierdziły to badania opublikowane przez „Nature Medicine”. Po zjedzeniu tej samej żywności bliźniaki wydzielały różny poziom glukozy, cholesterolu oraz insuliny. Nic zatem nie zastąpi zdrowego stylu życia.
Fot. Pexels/zdj. ilustracyjne
Tomasz Wypych
Komentarze
Pokaż komentarze (3)