Regeneracja jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Przeciwdziała urazom, poprawia efektywność ćwiczeń, a przy dozie samozaparcia burzy mit przetrenowania. Wielu specjalistów podziela pogląd, że dobrze zbilansowana dieta oraz odpowiednia ilość snu pozwalają na całotygodniową aktywność fizyczną - bez szkody dla zdrowia.
Proces regeneracji powinien zacząć się już w czasie treningu. W przerwach między ćwiczeniami należy nawadniać organizm. Dzięki temu nie zakłócamy procesów termoregulacji ciała i usuwania toksyn. Zapewniamy także właściwą aktywność enzymów. Niedobór płynów nadmiernie podnosi stężenie kortyzolu, który niekorzystnie oddziałuje na komórki mięśniowe.
Ostatnie minuty naszego treningu powinny być mniej dynamiczne. Tzw. cool down przygotuje ciało do odpoczynku oraz ograniczy sztywność i bolesność mięśni. Ułatwimy także odprowadzenie z nich zbędnych i szkodliwych metabolitów.
Przed i po ćwiczeniach warto pamiętać o rozciąganiu. Stretching uelastyczni ciało oraz zapobiegnie uszkodzeniom ścięgien i wiązadeł. Należy jednak pamiętać, by czynność nie powodowała bólu.
Tuż po treningu weźmy prysznic. Zaleca się duże ciśnienie wody i częstą zmianę temperatury. Korzystnie wpływa to na krążenie i relaksację. Niektórzy specjaliści zalecają wręcz zimną, lodowatą kąpiel, która zredukuje stany zapalne i uśmierzy ewentualny ból. Efekty utrzymują się nawet dobę.
Właściwa regeneracja nie jest możliwa bez odpowiedniej diety. Kulturyści często powtarzają, że menu odzwierciedla nasze samopoczucie. W jadłospisie muszą znaleźć się przede wszystkim warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, nabiał oraz niezbędne tłuszcze, np. olej lniany lub kokosowy. Najlepiej z dobrych źródeł i dobrej jakości. Średnio w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń powinniśmy spożyć posiłek zawierający wysokiej jakości białka i węglowodany, np. koktajl z mleka czekoladowego.
Warto pamiętać, że cięższy trening powoduje zwykle uszkodzenia włókien mięśniowych i powstawanie stanów zapalnych. Z tego względu regularnie sięgajmy po świeży sok wiśniowy, a podczas posiłku po ostre przyprawy. Substancje w nich zawarte wykazują działanie przeciwzapalne, zmniejszają obrzęk i sztywność mięśni. Są też dobrą alternatywą dla leków przeciwzapalnych. W miarę możliwości korzystajmy również z masaży, jacuzzi i sauny (1-2 dni po treningu).
Nie zaszkodzi zadbać i o psychikę. Dowiedziono, że spokojna muzyka nie tylko podnosi nastrój, ale obniża ciśnienie krwi i poprawia pracę mózgu. Stąd już prosta droga do odpoczynku, kluczowego dla regeneracji. Możemy odpoczywać aktywnie - spacer, rower, pływanie - o ile ograniczymy się do relaksu. Najważniejsza jest jednak odpowiednia dawka snu. Gdy śpimy, w naszym ciele rośnie m.in. stężenie hormonu wzrostu, który wspomaga proces odbudowy tkanek.
Co ciekawe, uczeni dowiedli, że również krótkotrwały i intensywny wysiłek, np. trening Tabata, może podnieść stężenie tego hormonu, i to aż o 770%. Jednoczesne spożycie protein dodatkowo wzmaga regenerację tkanki mięśniowej.
