6 obserwujących
538 notek
886k odsłon
782 odsłony

Osteoporoza: co jeść, by się nie łamać?

W zapobieganiu i leczeniu osteoporozy bardzo ważne jest dostarczanie wapnia. Fot. Pixabay
W zapobieganiu i leczeniu osteoporozy bardzo ważne jest dostarczanie wapnia. Fot. Pixabay
Wykop Skomentuj1

Na osteoporozę „pracujemy” w dzieciństwie i młodości, nie dostarczając wtedy potrzebnych składników z diety. Ale prawidłowa dieta i w późniejszym wieku ma olbrzymi wpływ na kości.

Osteoporoza to choroba, w której kości przypominają gąbkę wskutek ubytku masy kostnej i zmian w jej architekturze. Efektem takich zmian są złamania wskutek nawet błahych upadków czy potknięć.

Wykazano, że indywidualna wartość tzw. szczytowa masy kostnej jest genetycznie zaprogramowana, ale zła dieta w pierwszych trzech dekadach życia ją zmniejsza. Ma to poważne konsekwencje zdrowotne ze względu na fizjologię i naturalny proces starzenia się organizmu. Tkanka kostna ulega bowiem ciągle procesom demineralizacji i mineralizacji (upraszczając: dekonstrukcji i konstrukcji). O ile jednak w okresie wzrostu mineralizacja przeważa nad procesem odwrotnym, w młodości procesy te wzajemnie się równoważą, to w trzeciej - czwartej dekadzie życia demineralizacja zaczyna stopniowo przeważać. Im lepszy zatem „stan wyjściowy” kości, tym są mocniejsze na starość.

Stan kości pogarszają:

  • zła dieta w dzieciństwie i młodości, a w szczególności:

- niewystarczająca ilość wapnia i białka, przy czym najlepiej przyswajalne pochodzą z produktów mlecznych

- mało witaminy D – należy ją suplementować, chyba że przebywamy przez cały rok w miejscach nasłonecznionych

- za mało warzyw i owoców, zwłaszcza jagodowych (dostarczają izaflawonidów, które sprzyjają mineralizacji tkanki kostnej)

  • mało ruchu
  • niektóre leki, zwłaszcza steroidowe

Osteoporozę mogą przyspieszyć niektóre choroby (np. nadczynność tarczycy, zespół złego wchłaniania, choroby reumatoidalne, cukrzyca). Skłonność do tej choroby może być też w pewnym stopniu uwarunkowana dziedzicznie. Z uwagi na specyfikę gospodarki hormonalnej na osteoporozę bardziej narażone są kobiety.

Co jeść, czego nie jeść w osteoporozie?

  • Zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu osteoporozy olbrzymie znaczenie ma dostarczanie wapnia, a ten najlepiej przyswajalny znajduje się w mleku i produktach mlecznych.

Wchłanianie wapnia poprawia laktoza (cukier mleczny). Osoby źle tolerujące laktozę mogą zastąpić mleko mlecznymi produktami fermentowanymi, takimi jak: kefir lub jogurt oraz serami żółtymi (spożycie tych ostatnich nie powinno być jednak za duże, gdyż zawierają sporo tłuszczu i soli). Wchłanianie wapnia ułatwia także witamina D. Dlatego nie można zapomnieć o uzupełnieniu witaminy D, bo jej niedobory są powszechne. Działa ona korzystnie nie tylko na metabolizm kości, lecz także zmniejsza ryzyko upadków i poprawia siłę mięśni.

  • Trzeba jeść dużo warzyw i owoców, ale z pewnymi wyjątkami.

Wchłanianie wapnia utrudniają szczawiany, które znajdują się np. w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, botwinie czy burakach. Wchłanianie wapnia utrudniają także nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego.

  • Zadbaj o białko.

Dbając o swoje kości, trzeba spożywać także białko w odpowiedniej ilości: nie może być go za mało, ani za dużo – nierównowaga może zaburzać funkcjonowanie układu kostnego. Korzystny wpływ na kości ma spożycie białka w ilości zgodnej z zalecanymi normami, czyli u osób dorosłych 0,9 g/kg masy ciała na dobę. Białko jest niezbędne do tworzenia tkanki kostnej, a także konieczne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mięśni.

Nie są dobrym źródłem białka mięsa i wędliny tłuste – tłuszcz zwierzęcy zmniejsza wchłanianie wapnia. Należy też unikać wysoko przetworzonych wędlin z uwagi na dużą zawartość fosforanów, które zaburzają gospodarkę wapniowo-fosforanową

  • Starannie dobieraj rodzaj tłuszczu roślinnego.

Dobre dla kości są: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryny wzbogacane w witaminę D. Nie należy zaś stosować olejów: słonecznikowego, kukurydzianego i sojowego z uwagi na to, że zawarte w nich w sporych ilościach kwasy omega-6 w nadmiarze wpływają na wytwarzanie prozapalnych cytokin, które źle działają na kości

  • Uważaj na kofeinę.

Gdy mamy za mało wapnia, powinniśmy ograniczyć spożycie kawy, gdyż kofeina zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Kofeina spożywana w dużych ilościach może też negatywnie wpływać na gęstość mineralną kości u kobiet. Na podstawie badań stwierdzono, że wypijanie dwóch filiżanek kawy lub czterech filiżanek herbaty dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia złamań kości. U kobiet po menopauzie przy niskim spożyciu wapnia (poniżej 800 mg na dzień) i jednoczesnym wypijaniu dwóch-trzech filiżanek kawy dziennie, stwierdzono zwiększoną utratę masy kostnej.

Wypijanie więcej niż trzech filiżanek kawy dziennie może zakłócać gospodarkę wapniem w organizmie i sprzyjać osteoporozie.

Warto pamiętać o tym, że źródłem kofeiny nie jest tylko kawa, ale także mocna herbata, cola oraz napoje energetyzujące.

Wykop Skomentuj1
Ciekawi nas Twoje zdanie! Napisz notkę Zgłoś nadużycie
Współpracujemy z portalem Medme

Więcej na ten temat

Salon24 news

Co o tym sądzisz?

Inne tematy w dziale Rozmaitości